Одна ошибка на коврике — и сон превращается в бессонницу

Слишком активная тренировка перед сном может сыграть с вами злую шутку. Вместо расслабляющего эффекта — сердцебиение подскакивает, тело гудит от напряжения, а мозг будто включил яркий свет и не собирается засыпать. Почему так происходит и можно ли вообще заниматься спортом вечером, не рискуя своим сном?

Почему не стоит "вкалывать" вечером

Высокоинтенсивные тренировки, особенно проведённые поздно вечером, могут существенно повысить частоту сердечных сокращений и уровень кортизола — гормона стресса. Это подтверждает исследование, опубликованное в ‌European Journal of Applied Physiology‌ в мае 2014 года. Участники, занимавшиеся вечером в интенсивном режиме, сталкивались с трудностями при засыпании, а у некоторых и вовсе нарушался сон.

Если вы работаете в дневную смену, именно вечер может оказаться единственным удобным временем для спорта. Но интенсивные нагрузки здесь — не помощник, а скорее враг.

Вечерняя альтернатива — тренировка, которая успокаивает

Не всё так плохо. Есть виды физической активности, которые не только не мешают сну, но и способствуют ему. Обзор 2019 года в ‌Sports Medicine‌ показал, что упражнения лёгкой и умеренной интенсивности наоборот помогают уснуть быстрее и делают сон глубже. Это особенно верно для практик, где фокус на дыхании, растяжке и осознанных движениях.

Именно такую тренировку — продолжительностью всего 20 минут — предлагает персональный тренер и преподаватель Pilates Стаcи Олден (Staci Alden, CPT, PCT). Комплекс можно выполнять перед самыми вечерними ритуалами: умыванием, чтением книги или выключением света.

Что включает в себя эта тренировка

Вот что вы найдёте в комплексе от Staci Alden:

• Медленные суставные разминки, чтобы снять дневное напряжение с плеч, спины и бёдер.
• Упражнения на дыхание и координацию, активирующие парасимпатическую нервную систему.
• Растяжка и легкие скрутки, которые особенно хорошо расслабляют спину и таз — области, в которых часто скапливается стресс.

Главное — сохранять мягкий темп и не стремиться "выполнить на максимум". Эта тренировка не про калории, а про комфорт и настрой на отдых.

Как встроить вечернюю активность в рутину

Чтобы вечерние занятия стали полезной привычкой, а не дополнительным стрессом:

• Начинайте за 1-2 часа до сна — чтобы тело успело "остыть" перед засыпанием.
• Выбирайте тёмное, спокойное пространство — тусклый свет и отсутствие экрана помогут настроиться.
• Не смешивайте с работой — избегайте зума или других отвлекающих дел сразу после тренировки.
• Слушайте себя — если чувствуете, что даже лёгкое движение мешает уснуть, делайте только дыхательные упражнения.

Дополнительный бонус: регулярные занятия улучшают сам сон

Интересный факт: по данным исследований, регулярная умеренная активность помогает нормализовать циркадные ритмы, снижает количество пробуждений ночью и делает фазы сна более глубокими. Особенно это полезно людям, страдающим от бессонницы или тревожных расстройств.

Так что, вопреки мифам, вечерняя тренировка — это не табу. Главное — правильно выбрать её форму.