Эта программа сочетает скакалку и силовые — мышцы горят, а результат удивляет

Эта программа собрана так, чтобы вы почувствовали настоящий драйв: повторяющиеся серии прыжков со скакалкой сменяются силовыми упражнениями, которые проверят на прочность не только мышцы, но и концентрацию.

Основной комплекс (вариант RX)

• 60 двойных прыжков со скакалкой
• 45 отжиманий в стойке на руках
• 60 двойных прыжков со скакалкой
• 30 запрыгиваний на тумбу
• 60 двойных прыжков со скакалкой
• 15 шагов в упражнении "ходьба по стене"
• 60 двойных прыжков со скакалкой

Высота тумбы:

• для женщин — 24 дюйма
• для мужчин — 30 дюймов

Стимул и стратегия

Эта тренировка направлена на развитие силы верхней части тела и выносливости.

• Во время прыжков со скакалкой расслабляйте плечи и руки.
• В отжиманиях в стойке делайте серии по 5-10 повторений, стараясь минимизировать отдых.
• В "ходьбе по стене" берите короткие паузы между шагами (по 5-10 секунд).

Там, где уверены в себе — увеличивайте темп, особенно на скакалке и прыжках на тумбу.

Масштабирование

Чтобы адаптировать тренировку под свои возможности:

• уменьшите количество повторов,
• снизьте высоту тумбы,
• замените двойные прыжки на одинарные или выполняйте их в течение минуты,
• вместо стойки на руках можно делать отжимания согнувшись,
• прыжки на тумбу можно заменить степ-апами,
• "ходьбу по стене" сократите до небольшого отката назад к стене.

При травмах или ограничениях подойдут варианты:

• вместо скакалки — "пингвиньи касания" или работа на кардиотренажёре (10-15 калорий),
• вместо отжиманий в стойке — жим гантелей сидя или обычные отжимания,
• вместо "ходьбы по стене" — "гусеницы" с опорой ногами на пол или ящик.

Средний уровень

• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 45 отжиманий в упоре лёжа
• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 30 прыжков на тумбу
• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 15 частичных прогулок по стене (по 2 шага)
• 30 двойных прыжков со скакалкой

Высота тумбы:

• для женщин — 20 дюймов
• для мужчин — 24 дюйма

Для начинающих

• 60 одинарных прыжков со скакалкой
• 45 отжиманий от колен
• 60 одинарных прыжков со скакалкой
• 30 подъёмов на тумбу
• 60 одинарных прыжков со скакалкой
• 15 "дюймовых червей"
• 60 одинарных прыжков со скакалкой

Высота тумбы:

• для женщин — 12 дюймов
• для мужчин — 24 дюйма

Советы тренера

Чтобы уверенно выполнять отжимания в стойке на руках, держите корпус напряжённым и двигайтесь медленно. Сначала мягко опустите колени, включите пресс, оттолкнитесь пятками от стены, а затем завершите движение сильным нажимом руками. Такой контроль позволит сохранить равновесие и дойти до нужного локаута.