Кажется обычным, но комплекс с бегом и штангой имеет подвох, о котором не все знают

Этот комплекс выглядит как настоящий вызов: сочетание бега и работы со штангой потребует не только силы, но и выносливости. Главная особенность — меняющееся количество повторений во втором подходе. Именно на этом нужно сосредоточиться, чтобы сохранить ритм и не потерять темп.

Основной вариант

На время:

• 800 м бег
• 15 подтягиваний грудью к перекладине
• 30 тяг штанги к плечам
• 800 м бег
• 30 подтягиваний грудью к перекладине
• 15 тяг штанги к плечам
• Женщины: 105 фунтов (примерно 47 кг)
• Мужчины: 155 фунтов (примерно 70 кг)

Стимул и стратегия

Тренер советует внимательно отслеживать количество повторений: второй круг отличается от первого.

• Первый сет со штангой — небольшой по объёму, его лучше выполнить без остановок.
• Второй — сложнее, поэтому могут понадобиться короткие паузы.

То же касается и тяг к плечам.

Главное — увеличивать количество подходов, но не жертвовать скоростью выполнения.

Масштабирование нагрузки

Если комплекс кажется чрезмерно тяжёлым:

• снижайте вес штанги,
• сокращайте дистанцию бега.

Варианты упрощения упражнений:

• подтягивания грудью заменить на вариант с подбородком или с прыжком;
• тягу штанги к плечам — на жим с гантелями.
• бег можно заменить на велотренажёр (1750/2500 м) или греблю (800/1000 м).
  при ограниченной подвижности вместо подтягиваний подойдут тяги с гантелью или жим одной рукой.

Средний вариант

На время:

• 800 м бег
• 15 подтягиваний на перекладине
• 30 тяг к плечам
• 800 м бег
• 30 подтягиваний
• 15 тяг к плечам
• Женщины: 75 фунтов (примерно 34 кг)
• Мужчины: 115 фунтов (примерно 52 кг)

Для новичков

На время:

• 400 м бег
• 15 рывков на кольцах
• 30 рывков плечом кверху
• 400 м бег
• 30 рывков на кольцах
• 15 рывков плечом кверху
• Женщины: 35 фунтов (примерно 16 кг)
• Мужчины: 45 фунтов (примерно 20 кг)

Советы тренера

"В фазе опускания штанги на жим или толчковый швунг сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать локти вверх, опуская тело вниз. Это поможет лучше контролировать положение штанги на протяжении всего движения", — заявил тренер.

Именно такие детали способны существенно повлиять на технику и результат, позволяя избежать ошибок и травм.