Программа с штангой и бёрпи, после которой мышцы горят ещё сутки

Сегодняшняя программа подойдёт тем, кто готов проверить свои физические и ментальные ресурсы. В тренировке три скоростных интервала, каждый из которых требует максимальной отдачи, а короткие паузы на восстановление лишь подстёгивают поддерживать темп.

Как построена тренировка

Первый интервал

• 5 силовых рывков
• 20 челночных забегов (25 футов вперёд и назад)
• 5 силовых рывков
• 20 бёрпи лицом к штанге
• Отдых — 3 минуты.

Второй интервал

• 5 взятий штанги на грудь
• 15 челночных забегов
• 5 взятий на грудь
• 15 бёрпи лицом к штанге
• Отдых — 2 минуты.

Третий интервал

• 5 взятий на грудь
• 10 челночных забегов
• 5 взятий на грудь
• 10 бёрпи лицом к штанге
• Вес для женщин — 145 фунтов, для мужчин — 205 фунтов.

Тактика выполнения

Ваша цель — закончить каждый из трёх отрезков как можно быстрее. Отдых между ними недостаточен для полного восстановления, поэтому важно распределить силы. Для подъёмов берите вес, с которым сможете уложиться примерно в одну минуту на подход. Чем стабильнее темп, тем выше результат и эффект от тренировки.

Как адаптировать под себя

Если нагрузка кажется чрезмерной, можно:

• снизить вес штанги;
• сократить количество повторений в челночных забегах и бёрпи;
• заменить подъёмы с пола на взятия с виса или работу с гантелями;
• при ограниченной подвижности заменить бег на велотренажёр Echo (900 м для женщин, 1250 м для мужчин).

Варианты сложности

Средний уровень

• Вес: 105 фунтов (женщины), 155 фунтов (мужчины).
• Повторения: 20-15-10 в челночных забегах и бёрпи.

Новички

• Вес: 35 фунтов (женщины), 45 фунтов (мужчины).
• Повторения: 10-8-6 в челночных забегах и бёрпи.

Совет тренера

При развороте в челночном беге сгибайте колени и бёдра, оставайтесь в низкой позиции, затем резко меняйте направление и ускоряйтесь. Это поможет сохранить энергию и увеличить скорость.