дин приём, из-за которого минута на тренировке кажется вечностью

Когда тренировка заставляет вас считать каждую секунду, она перестаёт быть просто спортом и превращается в испытание на выносливость и характер. Именно такой эффект даёт формат EMOM — аббревиатура от every minute on the minute, то есть "каждую минуту в минуту". Суть проста: в начале каждой минуты вы выполняете заданное количество повторов одного упражнения, а оставшееся до конца минуты время идёт на отдых. Если, например, 25 прыжков "джампинг джек" вы сделали за 30 секунд, у вас есть ещё полминуты, чтобы перевести дыхание перед новым раундом.

Этот метод стал популярным благодаря своей универсальности и возможности измерять прогресс. Постоянный "замер" в одну минуту позволяет видеть, как растёт количество повторов или сокращается время на выполнение заданного объёма, а значит — улучшились сила и выносливость. Дополнительно EMOM помогает дисциплинировать тренировку: нет лишних пауз, каждое упражнение встроено в чёткий тайминг.

20 минут, которые прокачают всё тело

Предлагаем попробовать 20-минутную схему EMOM, в которой задействованы как собственный вес, так и гантели. Понадобятся: пара средних гантелей и одна тяжёлая. Всего четыре упражнения, выполняемых по кругу. Каждый раунд — одна минута, отдыхаете только на оставшееся время. Сделав все четыре, начинаете новый круг — всего пять раундов.

Обратный выпад + присед "чашей"

5 подходов по 12 повторений.

Держите тяжёлую гантель вертикально у груди, спина прямая. Сначала приседайте, затем шаг назад в выпад. Колени и таз контролируйте, чтобы нагрузка была равномерной.
Отжимание + тяга гантели в планке

5x12 повторений.

Исходная позиция — высокая планка с гантелями в руках. Сначала отжимание, затем тяга гантели к рёбрам одной рукой, потом другой. Корпус держите неподвижно.
Подъём корпуса + жим над головой

5x12 повторений.

Лёжа на спине, гантель горизонтально на груди. Подъём корпуса за счёт пресса, в верхней точке — жим гантели вверх.
Альтернативные скрученные выбросы ног

5x12 повторений.

Поза "столик" с коленями на 1-2 см от пола. Нога идёт под корпус в сторону, противоположная рука отрывается, корпус разворачивается.

Почему стоит попробовать

EMOM — не только про нагрузку, но и про осознанность тренировки. Вы сразу видите, где вам не хватает скорости, а где силы, и можете корректировать программу. Кроме того, короткий, но интенсивный формат отлично вписывается даже в самый загруженный день.