Этот простой выбор на тренажере может изменить вашу физическую форму навсегда

Когда речь идет о тренировках на эллиптическом тренажере, идеального уровня сопротивления для каждой тренировки не существует. Всё зависит от ваших целей и уровня физической подготовки, а также от особенностей конкретной модели тренажера. Разные модели имеют разные уровни сопротивления, и вам нужно будет настроить его, чтобы понять, сколько уровней доступно на вашем устройстве. Обычно чем выше уровень, тем сильнее сопротивление.

Как выбрать уровень сопротивления для ваших целей

Перед тем как начать тренировку, важно понимать, чего вы хотите достичь. В зависимости от ваших целей, вам придется подбирать различные уровни сопротивления. Например, если вашей целью является улучшение выносливости, то сопротивление должно быть таким, чтобы тренировка оставалась достаточно продолжительной и комфортно сложной, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и дыхания.

Уровень сопротивления для улучшения выносливости

Чтобы улучшить аэробную выносливость, важно поддерживать такой уровень сопротивления, который вы можете держать длительное время. Он должен быть достаточно сложным, чтобы повысить пульс и частоту дыхания, но при этом вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп в течение всей тренировки.

Для улучшения здоровья сердца стоит тренироваться в пределах своей целевой зоны сердечного ритма, которая составляет от 50% до 85% от вашего максимального пульса (MHR). Максимальный пульс можно вычислить по формуле: 220 минус ваш возраст. Полученную цифру умножьте сначала на 0,50, затем на 0,85, чтобы получить нижнюю и верхнюю границу целевой зоны.

"Чтобы поддерживать оптимальную нагрузку на сердце, используйте монитор пульса, который можно найти на фитнес-часах или самом тренажере," — отметил сертифицированный тренер по фитнесу Мэттью Форцаглия.

Если у вас нет фитнес-часов или пульсометра, можно ориентироваться на шкалу восприятия усилий (RPE). В одной из версий шкалы, называемой шкала Борга, усилие оценивается от 6 до 20, где 6 — это отсутствие усилий, а 20 — это максимальная нагрузка. Чтобы улучшить здоровье сердца, ваша тренировка должна ощущаться умеренно сложной, что соответствует уровням от 12 до 14 по шкале RPE.

Как выбрать уровень сопротивления для наращивания силы

Для того чтобы развивать силу, важен именно уровень сопротивления. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно использовать принцип прогрессивной перегрузки, то есть постоянно увеличивать сопротивление с каждой тренировкой.

Когда вы тренируетесь, происходят микротравмы мышечных волокон. Затем, во время восстановления, тело восстанавливает эти повреждения, в результате чего волокна становятся толще и сильнее. Чем сильнее ваши мышечные волокна, тем более мощными становятся мышцы.

"Для того чтобы увеличить силу, необходимо увеличивать сопротивление на тренажере от тренировки к тренировке," — отметил Мэттью Форцаглия.

На эллиптическом тренажере для этого нужно постоянно увеличивать сопротивление, чтобы тренировка оставалась сложной. При этом вы не должны быть в состоянии поддерживать постоянный темп слишком долго. Лучше всего работать с интенсивными интервалами по 20-45 секунд с высокой нагрузкой. Важно, чтобы с каждой неделей сопротивление увеличивалось, что поможет обеспечить прогресс.

Как выбрать уровень сопротивления для потери веса

Если вашей целью является снижение веса, то вам будет полезен подход, который сочетает в себе обе вышеописанные стратегии — как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки. Работая на эллиптическом тренажере, можно чередовать длительные тренировки с умеренной нагрузкой и короткие интенсивные интервалы с высоким сопротивлением.

Не обязательно сочетать обе эти стратегии в одной тренировке (хотя можно). Всё зависит от вашего предпочтения. Если у вас есть достаточно времени для тренировок, вы можете посвятить один день кардио-тренировкам, а следующий день — силовому тренингу.

"Если у вас ограничено время, то можно проводить тренировки с переменной интенсивностью — средняя нагрузка с высокими интервалами сопротивления," — добавил Мэттью Форцаглия.

Перед тем как приступить к тренировке на эллиптическом тренажере, важно четко определить, чего вы хотите достичь. Если вашей целью является повышение выносливости, то вам подойдёт умеренное сопротивление. Для наращивания силы потребуется более высокий уровень сопротивления, а для потери веса лучший эффект даст сочетание обеих методик.