Уровни сопротивления, о которых молчат тренажёры

Что самое запутанное в тренировках? То, что здесь не существует универсального рецепта. А в чём их главное преимущество? В том же самом! Занятия можно — и нужно — подстраивать под собственные цели и уровень подготовки. Особенно это касается кардиотренажёров, например, эллипсоида. Вопрос "какой уровень сопротивления выбрать" не имеет единственного ответа. Всё зависит от того, хотите ли вы развить выносливость, набрать силу или похудеть.

Как подобрать сопротивление на эллипсоиде

Сертифицированный тренер и основатель Forzag Fitness Мэттью Форцалья объясняет: правильный уровень сопротивления — это всегда индивидуально. Если цель — выносливость, выбирайте умеренную нагрузку, которая вызывает учащённое дыхание, но остаётся посильной на протяжении длительного времени. Для силы нужны более высокие уровни, а для снижения веса лучше комбинировать оба подхода.

Например, если диапазон вашего тренажёра от 1 до 10:

• 4-6 подойдут для развития выносливости,
• 7-10 — для укрепления мышц.

Тренировки на выносливость

Чтобы укрепить сердце и лёгкие, важно удерживаться в аэробной зоне — это 65-75 % от максимального пульса. Последний рассчитывается просто: 220 минус ваш возраст. Удобнее всего следить за зоной с помощью фитнес-часов или встроенного датчика на тренажёре. Если гаджетов нет, ориентируйтесь на субъективную шкалу усилий (RPE). Уровень 12-14 считается "умеренно трудным" и идеально подходит для кардионагрузки.

Интересный факт: исследования Центра по контролю заболеваний (CDC) показывают, что регулярные тренировки в этой зоне значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сопротивление для силы

Рост силы требует принципа прогрессирующей перегрузки. При каждом занятии увеличивайте сопротивление, заставляя мышцы адаптироваться и становиться крепче. По словам Форцальи, важно работать в интенсивных интервалах — от 20 до 45 секунд, постепенно поднимая нагрузку. Признак правильного уровня: вам сложно поддерживать одинаковый темп долгое время.

Кстати, учёные отмечают, что силовые кардиотренировки не только развивают мышцы, но и ускоряют метаболизм, помогая расходовать больше калорий даже в покое.

Для снижения веса

Лучшее решение — комбинировать оба метода. В один день можно делать длительные кардиосессии, в другой — силовые интервалы. Если времени мало, попробуйте смешанный вариант: чередуйте умеренную нагрузку с короткими интенсивными отрезками. Такой подход помогает сжигать больше калорий и делает тренировку менее монотонной.

Как выбрать уровень именно для вас

Не все тренажёры имеют одинаковый диапазон сопротивлений, поэтому ориентируйтесь на ощущения и цели. Главное — помнить, что "идеального" числа не существует. Подбирайте нагрузку под себя и постепенно увеличивайте её, чтобы прогресс не останавливался.