Крутите педали и растите мышцы: почему эллипс недооценён в фитнесе

Эллиптический тренажёр чаще всего воспринимается как "чистое кардио". Но на самом деле он не только помогает сжигать калории, но и может включать в работу множество мышц, формируя силу и выносливость. Всё зависит от того, как именно вы его используете и с какой интенсивностью занимаетесь.

Что такое эллиптический тренажёр

Эллипсоид имитирует ходьбу и бег, но без фазы "полёта", когда стопа полностью отрывается от поверхности.

"Эллиптический тренажёр — это кардионагрузка, которая задействует верх и низ тела, и при этом не перегружает суставы", — отметил физиолог упражнений Брайан Бирн.

Благодаря этому тренажёр подходит людям с лишним весом, беременным, а также тем, кто восстанавливается после травм.

Какие мышцы работают

Исследования показывают, что при регулярных занятиях эллипс включает:

• ягодицы и бицепсы бедра;

• квадрицепсы и икры;

• разгибатели спины;

• переднюю зубчатую мышцу, грудные и дельтовидные;

• в меньшей степени — бицепсы, трицепсы и предплечья.

По сути, это тренировка "всё в одном", где активно работает и верх, и низ тела.

Можно ли накачать мышцы

Да, но важно соблюдать два условия:

1. Интенсивность. Если просто "крутить педали" без усилий, это будет лёгкая кардионагрузка. Для роста мышц нужно увеличивать сопротивление и включать интервальные режимы.

2. Системность. Для заметного эффекта нужны минимум 3-5 часов кардиотренировок в неделю.

"Я рекомендую до 300 минут кардио в неделю для здоровья и прогресса", — добавил Бирн.

Программы для развития силы на эллипсе

1. Интервалы: чередуйте 1 минуту на высоком сопротивлении и 2 минуты лёгкого темпа, повторите 6-8 раз.

2. Горка: выставьте высокий уровень наклона, держите равномерный ритм 15-20 минут.

3. Силовой режим: увеличьте сопротивление, снизьте скорость и работайте 10 минут, акцентируя нагрузку на ноги.

Обязательно завершайте тренировку заминкой: 5 минут в спокойном темпе и растяжка.

Белок и рост мышц

Любая тренировка сопровождается микроповреждениями мышечных волокон, и именно восстановление делает мышцы крепче. Белок играет ключевую роль в этом процессе.

"Чтобы мышцы адаптировались, нужны строительные материалы — аминокислоты, которые поступают из белковой пищи", — пояснил Брайан Бирн.

Рекомендация Международного общества спортивного питания: 1,4-2 г белка на 1 кг веса в день.
Например, при весе 63 кг это 88-126 г белка, что соответствует порции курицы на обед и порции тофу на ужин.

Плюсы и минусы эллипса

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: заниматься всегда на минимальном сопротивлении.
  Последствие: нет прогресса в силе и мышцах.
  Альтернатива: увеличивайте нагрузку и используйте интервалы.

• Ошибка: игнорировать питание.
  Последствие: мышцы не восстанавливаются.
  Альтернатива: добавьте достаточно белка и воды.

• Ошибка: заниматься редко и нерегулярно.
  Последствие: кардиоэффект есть, роста мышц нет.
  Альтернатива: минимум 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

А что если…

Что если сочетать эллипс с силовыми тренировками? Тогда можно одновременно сжигать жир, улучшать выносливость и наращивать мышечный рельеф. Эллипс — отличная база для сердца и суставов, а "железо" и функциональные упражнения дополнят силовую составляющую.

Заключение

Эллиптический тренажёр действительно может помогать укреплять мышцы — особенно ягодицы, бёдра, спину и плечи. Но для заметного прироста силы нужно работать в высокоинтенсивном режиме и поддерживать организм белком.

Три факта напоследок:

1. Эллипс снижает нагрузку на суставы примерно на 60% по сравнению с бегом.

2. При активной работе можно потратить до 700 ккал за час.

3. Он подходит даже беременным женщинам и пожилым людям.