Эффективная тренировка дома: 9 упражнений для быстрого похудения и укрепления мышц

Регулярные занятия спортом приносят множество пользы для здоровья и являются важной мерой профилактики хронических заболеваний, а также снижения общего риска смертности. Однако, по словам физиолога и спортивного диетолога Эндрю Джагима, иногда эффективность физических упражнений для снижения веса переоценивается. Чтобы избежать разочарований, важно понять, как правильно использовать физическую активность для достижения прогресса.

Тренировки в спортзале

Регулярная активность и структурированные тренировки помогают расходовать больше энергии в течение дня. Для устойчивого снижения веса необходимо создать отрицательный энергетический баланс — то есть расходовать больше калорий, чем потребляете. Однако упражнения не всегда дают такой значительный дефицит, как кажется.

Фитнес-трекеры и умные часы могут вводить в заблуждение, неправильно оценивая количество сожжённых калорий во время тренировки. Например, во время 45-минутной сессии на эллиптическом тренажёре гаджет может показать сжигание 1200 калорий, тогда как реальный показатель — около 400–700 калорий. В результате человек неправильно планирует свой дневной рацион и не достигает желаемых результатов.

Еще одна причина, по которой упражнения могут не приводить к заметному снижению веса — это поведение человека после тренировки. Например, повышенный голод может привести к перееданию или вознаграждению себя за усилия. Также после активных занятий люди зачастую становятся менее активными в течение дня.

По словам Джагима, важно ставить реалистичные цели и последовательно к ним двигаться. Полезно также проконсультироваться с врачом, диетологом и тренером для составления индивидуальной программы.

9 упражнений для домашней тренировки

Рекомендуется выполнять все упражнения по кругу 2–3 раза, уделяя каждому по 45 секунд.

1. Боковые скручивания:

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и положены на бедро; руки за головой; поднимайте лопатки и тянитесь локтями вперед; повторите на другую сторону.

2. Касание колена локтем:

Лягте на спину, ноги согнуты; руки за головой; потянитесь правым локтем к правому колену, затем левым — к левому; повторяйте.

3. Подъем прямых ног:

Лягте на спину, ноги выпрямлены и подняты вверх; медленно опускайте их, не касаясь пола; повторяйте.

4. Боковая планка с коленом и локтем:

Встаньте в боковую планку на правом локте; вытяните тело в линию; подтяните левое колено к локтю; повторите на другую сторону.

5. Боковая планка с опусканием таза:

В положении упора лежа на правом локте выпрямите тело; опустите бедро к полу; затем вернитесь в исходное положение.

6. Перекрестные касания в планке:

Встаньте в упор лежа; подтяните правое колено к левому локтю, затем левое — к правому.

7. Звезда:

Лягте на спину, руки разведены; поднимайте одну ногу и тянитесь к ней рукой, меняя стороны.

8. Нижнее скручивание:

Лягте на бок, ноги чуть подняты; правая рука у пола, левая за головой; подтяните колено к груди и коснитесь его локтем.

9. Планка:

Встаньте на локти, напрягите пресс и держите тело прямо.