Поднимаете вес — но зря: секретный приём, который взрывает мышцы и увеличивает силу в разы

Большинство любителей спорта и посетителей тренажерных залов концентрируются лишь на подъеме веса — так называемой концентрической фазе. Но именно обратное движение, эксцентрическая фаза, способна не только увеличить силу, но и вызвать интенсивный рост мышц. Почему? Давайте разберёмся.

Что такое концентрическая и эксцентрическая фазы?

Упражнение можно разделить на два ключевых этапа:

Концентрическая (позитивная) фаза — мышца сокращается и укорачивается, например, когда вы поднимаете гантель при сгибании рук на бицепс.
Эксцентрическая (негативная) фаза — мышца растягивается и удлиняется, когда вы опускаете вес обратно в исходное положение.

Многие считают, что только подъем веса важен, однако именно эксцентрическая фаза поддерживает напряжение мышцы в течение большей части упражнения.

Почему стоит уделять внимание эксцентрической фазе?

Во время эксцентрического движения мышца работает с большим сопротивлением, позволяя использовать более тяжелый вес, чем при подъеме. К примеру, вы можете поднять 20 кг в концентрической фазе, но опускать вес значительно тяжелее.

Исследования показывают:

В эксцентрической фазе вы становитесь на 30-40% сильнее.
Эксцентрическая тренировка вызывает меньшее утомление.
Это движение позволяет выполнять больше работы с меньшей затратой энергии.

Однако стоит помнить, что именно эта фаза приводит к большему повреждению мышечных волокон.

Это опасно?

На первый взгляд повреждения мышц звучат пугающе, но на самом деле именно это и стимулирует их рост и восстановление. Чем больше микротравм, тем интенсивнее процесс регенерации и, как следствие, рост мышечной массы.