Добавьте к упражнениям одну хитрость — и сила, и гибкость вырастут в разы

Представьте, что можно стать сильнее, быстрее и выносливее — и всё это без увеличения веса на штанге. Звучит как магия? Вовсе нет. Добро пожаловать в мир эксцентрических тренировок, где ключ к прогрессу — это не большее усилие, а другой темп.

Мы привыкли считать, что рост силы напрямую зависит от того, насколько тяжёлый вес мы поднимаем. Но не всё так однозначно: сила кроется и в том, как медленно вы его опускаете. Именно это и лежит в основе эксцентрических упражнений — когда мышцы работают, растягиваясь под нагрузкой. Например, при приседании это момент опускания таза вниз, а не подъёма вверх.

Что такое эксцентрическая нагрузка?

В теле есть три типа мышечных сокращений: концентрические (мышца укорачивается), изометрические (статическое напряжение) и эксцентрические (мышца удлиняется под нагрузкой). Именно последний тип — самый мощный. Как отмечает тренер Ава Фэгин (C.S.C.S., C. P. T.), эксцентрическая работа позволяет мышцам развивать большую силу, чем при сокращении.

Интересный факт: каждая мышечная клетка сильнее именно во время эксцентрического движения. Это означает, что, замедляя фазу опускания, вы создаёте для тела дополнительный стимул, не прибегая к сверхтяжёлым снарядам.

Почему стоит попробовать?

Исследования подтверждают: эксцентрические тренировки более эффективно развивают силу, мощность и скорость, чем традиционные силовые схемы. Это делает их идеальным вариантом для тех, кто хочет прокачаться быстро и с умом.

Кроме того, такая нагрузка улучшает гибкость. В одном из исследований спортсмены с жёсткими задними поверхностями бедра показали вдвое лучшие результаты в растяжке при помощи эксцентрических упражнений по сравнению с классическими статическими методами. А ещё - укрепляются связки и сухожилия, что снижает риск травм и помогает при реабилитации.

Как внедрить эксцентрическую нагрузку

Ава Фэгин советует начинать с простого:

• Измените темп. Медленно опускайтесь в присед (3-5 секунд), а затем вставайте в обычном ритме. То же правило применимо и к другим движениям.
• Простые упражнения. Начните с приседаний, отжиманий и жимов над головой. Например, в эксцентрическом отжимании вы медленно опускаетесь вниз, затем возвращаетесь в исходное положение (даже с колен, если нужно).
• Уменьшите вес. Поскольку мышцы находятся под нагрузкой дольше, им потребуется меньше сопротивления. Уменьшите привычный вес на 5-10 фунтов (2-5 кг).
• Следите за формой. Лучше использовать меньший вес, чем жертвовать техникой. Если нужно, начинайте вообще без отягощений.

Не забывайте про восстановление

Эксцентрическая работа вызывает больше микроповреждений в мышцах, а значит, и крепатура будет сильнее. Чтобы мышцы восстановились и стали ещё мощнее, нужно:

• высыпаться;
• пить достаточно воды;
• потреблять белок;
• делать перерывы между тренировками на одну и ту же группу мышц — 48-72 часа.

Сколько — это "в меру"?

Не стоит делать весь тренировочный процесс эксцентрическим. Такие упражнения требуют больших ресурсов организма. Оптимально включать их 1-2 раза в неделю в качестве основной части тренировки, после чего переходить к другим типам нагрузок.