Сесть стало сложнее, чем встать: сигнал, который подаёт тело до боли

Сесть на пол — не самое очевидное занятие в повседневной жизни. Но, так или иначе, мы делаем это: поиграть с внуками, вытереть пыль в углу или просто уступить место на диване. Всё бы ничего, но с возрастом такие простые действия превращаются в настоящий вызов.

Почему сесть на пол становится сложно?

"С возрастом суставы теряют подвижность, мышцы — силу, а амплитуда движений заметно сокращается", — объясняет доктор Тереза Марко, физиотерапевт и владелица клиники Marko Physical Therapy. Чтобы опуститься на пол, колени должны согнуться не на стандартные 90, а минимум на 120 градусов. Для людей с ограниченной подвижностью это может быть настоящей болью — в прямом смысле слова.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут из центра Fusion Wellness and Physical Therapy добавляет: "Многие пожилые люди теряют эксцентрическую силу мышц — это та, которая помогает контролировать движение, когда вы опускаетесь вниз. Без неё вы не спускаетесь, а буквально "падаете" в кресло или на пол".

Что именно может мешать — и как это исправить?

1. Чувство, будто вы вот-вот упадёте

Вы, скорее всего, теряете эксцентрический контроль. Это означает, что мышцы не справляются с задачей сдерживать движение при сгибании. Представьте, как вы делаете присед: опускание — это эксцентрическая фаза, а подъём — концентрическая.

Что делать:

• Медленные приседания на счёт 4 вниз и на 2 вверх — идеальное упражнение.
• Подходит стул или фитбол в качестве цели.
• Выполняйте 3 подхода по 10 повторений, стараясь контролировать каждое движение.

2. Боль в коленях при попытке присесть

Причина может крыться в слабости ягодичных мышц, квадрицепсов и икроножных. Они стабилизируют коленный сустав, и их недостаточная сила увеличивает нагрузку при сгибании колена.

Упражнения:

• Медленный ягодичный мост: лёжа на спине, поднимайте таз за 2 секунды, опускайтесь за 4. Начните с 2 подходов по 8 раз.
• Медленные подъёмы на носки: стоя, плавно поднимайтесь, затем поочерёдно медленно опускайте пятку одной ноги. Делайте по 8 повторений на каждую сторону, увеличивая до 15.

3. Боль в бёдрах

Если движение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, возможно, у вас ограничена подвижность таза и позвоночника. Для комфортного спуска на пол требуется гибкость этих зон.

Растяжка на гибкость:

• Лягте на спину, подтяните одно колено к груди.
• Обнимите бедро руками — если не получается, используйте диван или мяч как опору.
• Повторите с другой ногой.
• После — обе ноги одновременно к груди, обнимите голени.

4. Вы неуверенно держите равновесие

Скорее всего, у вас слабый кор и нарушен баланс. Без крепкого центра тела сложно контролировать себя в нестабильных положениях.

Упражнение:

• Встаньте на одну ногу и засеките, сколько сможете простоять, не теряя равновесия.
• Повторите на другой.
• Цель — удерживать баланс минимум 60 секунд. Не получается? Разбейте на серии по 15 секунд и увеличивайте со временем.

Несколько интересных фактов

• После 30 лет человек теряет от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет, если не занимается силовыми тренировками.
• У пожилых людей, регулярно выполняющих упражнения на баланс, риск падений снижается почти на 40%.
• Эксцентрическая нагрузка лучше развивает контроль тела и предотвращает травмы, чем классические силовые тренировки.