Вот что делает опытный дзюдоист в жару: простые правила, которые спасут вашу тренировку, а вы даже не догадывались

В летний период, когда температура воздуха достигает высоких значений, важно правильно подходить к тренировкам, чтобы избежать перегрева и сохранить здоровье. Известный дзюдоист Михаил Игольников поделился своими рекомендациями о том, как эффективно заниматься спортом в жару.

Со слов Игольникова, оптимальное время для тренировок в жаркую погоду — это утро до 9:00 или вечер после 19:00. Это позволяет избежать пика солнечной активности и снизить риск перегрева. Спортсмен рекомендует сконцентрироваться на технике, растяжке и упражнениях с собственным весом, избегая работы с максимальными весами и интенсивных нагрузок.

Правильное питание и увлажнение

Перед началом тренировки, по словам Игольникова, необходимо правильно подготовить свой организм. За час до занятия рекомендуется перекусить чем-то лёгким, например, бананом или творогом, а за 20 минут выпить стакан воды.

Во время тренировки важно регулярно делать глотки воды каждые 10-15 минут. После тренировки необходимо восполнить водный баланс и съесть белковую пищу для восстановления сил.

Выбор экипировки и интенсивность тренировок

Одежда для занятий спортом в жару должна быть лёгкой и дышащей, обувь — хорошо вентилируемой.

Не забывайте надевать головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Оптимальная интенсивность тренировки, по мнению Игольникова, составляет 60-70% от максимума, а пульс не должен превышать 140-150 ударов в минуту.

При появлении таких симптомов, как головокружение, тошнота или резкая слабость, необходимо немедленно прекратить тренировку, перейти в тень и охладиться.

Лучшие упражнения и завершение тренировки

Спортсмен советует выбирать упражнения, которые не требуют больших усилий и интенсивности: подтягивания, отжимания, планка, выпады и лёгкий бег в тени. Следует избегать рывков, тяжёлых приседаний и спринтов.

Заминка после тренировки должна длиться не менее семи-десяти минут и включать в себя медленную ходьбу, упражнения на растяжку мышц ног, спины и плеч, а также дыхательные техники с акцентом на выдохе.

"После тренировки не рекомендуется сразу заходить под холодный душ”, — подчеркнул Игольников в интервью.

Интересные факты:

• Жара может снизить выносливость организма на 20-30%.
• Обезвоживание ухудшает спортивные результаты на 10-20%.
• В некоторых странах, таких как ОАЭ, проводятся тренировки в специальных климатических камерах для адаптации к жаре.
• Исследования показывают, что регулярные тренировки в жару улучшают терморегуляцию организма.