10 минут в день и боль уходит: секреты растяжки, которые не все знают

Если вам знакомо ощущение натяжения в задней части бедра при подъеме по лестнице, подъеме на скалу или даже при наклоне вперед, возможно, у вас затянутые бицепсы бедра.

Бицепсы бедра — это три мышцы, расположенные в задней части бедра, которые тянутся от бедра до подколенной ямки. Они играют важную роль в движении ноги, помогая вам разгибать ее и сгибать колено. Но когда эти мышцы напряжены, выполнение таких движений становится болезненным и неудобным. Затянутые бицепсы бедра могут причинять немалый дискомфорт, отмечает физиотерапевт Грейсон Уикхэм.

Не стоит переживать, ведь снять напряжение с бицепсов бедра можно довольно быстро — для этого достаточно растяжки. Далее Грейсон Уикхэм делится с нами, как долго нужно растягивать затянутые мышцы, а также предлагает несколько эффективных упражнений.

Сколько времени нужно для растяжки затянутых бицепсов бедра?

Результаты могут удивить. Всего 10 минут динамической растяжки, по словам Уикхэма, способны значительно уменьшить напряжение в мышцах и увеличить диапазон движений почти на 20%. Но для того, чтобы достичь более устойчивых изменений, потребуется регулярность. Чтобы заметить реальные улучшения, потребуется трижды в неделю по 10 минут растяжки.

Через месяц активных растяжек — 12 занятий — вы уже сможете ощутить долгосрочные результаты. Однако не стоит останавливаться на достигнутом.

Зачем продолжать работать над гибкостью бицепсов бедра?

Грейсон Уикхэм подчеркивает, что, как бы хорошо ни было вам сегодня, не стоит останавливаться на растяжке, когда мышцы не кажутся затянутыми. Это как с зубами — вы же не перестанете их чистить, даже если они сегодня чистые. Точно так же и с растяжкой: чтобы сохранить гибкость и избежать болей в будущем, нужно продолжать работать над мобильностью.

Четыре динамические растяжки для снятия напряжения

• Махи ногами: Стоя на одном ноге, делайте махи другой ногой вперед и назад. Это поможет растянуть заднюю поверхность бедра, улучшая его гибкость.
• Подъемы ног в лежачем положении: Лягте на спину, поднимите одну ногу, держа ее прямой, и удерживайте положение на несколько секунд.
• Наклоны вперед с вытянутыми ногами: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При наклоне вперед старайтесь касаться пальцами ног, ощущая растяжение в бицепсах бедра.
• Выпады с удержанием: Сделайте выпад вперед, при этом задняя нога должна оставаться прямой. Это упражнение растягивает не только бицепсы бедра, но и укрепляет остальные мышцы ног.

Эти простые и эффективные растяжки помогут вам уже после нескольких занятий почувствовать облегчение и улучшить гибкость бедер. Главное — делать их регулярно.