Это упражнение спасёт в панике: техника, которую можно делать в кармане

Стресс может захватить врасплох в самый неподходящий момент: в транспорте, на важной встрече или в очереди в поликлинике. И что же делать, если под рукой нет ни пледа, ни валерьянки, ни йога-студии?

Оказывается, чтобы успокоиться, не нужны специальные условия. Есть одна необычная техника, которую можно применить буквально в любом месте — и всего за две минуты почувствовать облегчение.

Простое движение, которое перезапускает нервную систему
Психиатр Алехандро Мартинес рассказал в беседе с изданием 20minutos об эффективной дыхательной технике, которая не требует особой подготовки и срабатывает почти мгновенно.

"Техника эффективна, поскольку включает дыхание, движение и прикосновения, которые успокаивают разум", — объясняет Мартинес.

По его словам, упражнение не только помогает при острых вспышках тревоги, но и может стать отличной профилактикой хронического стресса.

Как это работает: техника "пяти гор"
Вот пошаговая инструкция, которую можно выполнить буквально на ходу:

• Поместите палец одной руки у основания большого пальца другой.
• Представьте, что перед вами — дорога с пятью холмами.
• Начинайте медленно "подниматься" по каждому "холму", передвигая палец к основанию следующего.
• Вдыхайте через нос, пока "поднимаетесь" (две секунды).
• Выдыхайте — тоже через нос — когда "спускаетесь" (четыре секунды).
• Повторите это движение для всех пяти пальцев.

Визуализация дороги помогает мозгу сфокусироваться, а ритмичное дыхание и лёгкие прикосновения — активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

Почему это действительно работает
Секрет в сочетании трёх компонентов:

• Дыхание замедляет сердечный ритм и стабилизирует давление.
• Движение пальцем помогает сфокусироваться и переключить внимание с тревожных мыслей.
• Тактильные ощущения снижают уровень кортизола — гормона стресса.

По словам врача, такую технику можно применять каждый раз, когда ощущается внутреннее напряжение. Особенно полезна она в моменты, когда невозможно отвлечься внешними средствами.