Тренировка, которая меняет представление о груди и руках: всё решают два простых движения

Кажется, отжимания больше не вдохновляют? Неудивительно: это отличное упражнение с собственным весом, но со временем оно начинает утомлять. И вот тут на помощь приходят гантели. Они не только добавляют разнообразия, но и позволяют вывести тренировки груди и рук на совершенно новый уровень.

Почему гантели лучше отжиманий

"Упражнения с гантелями гораздо эффективнее, ведь они задействуют больше мышечных волокон и активируют больше групп мышц", — объясняет сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness Мэтью Форцалья.

Главное преимущество — возможность точечно нагружать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, чего нельзя достичь обычными отжиманиями. К тому же вы сами регулируете вес, а значит, прогрессировать становится проще: не нужно увеличивать бесконечное количество повторов, достаточно взять гантели потяжелее.

Как построена тренировка

Форцалья, ведущий "30-дневного челленджа с гантелями", подготовил комплекс из четырёх упражнений — два на грудь и два на руки. Их можно выполнять как в рамках программы, так и отдельно. Каждые шесть дней схема повторений меняется: сначала вы делаете по 10 повторов в два подхода, затем 12 и 15 повторов, а после переходите к трём подходам на 10-12 раз. Такой прогресс не даёт мышцам привыкнуть и поддерживает рост силы.

Что нужно для старта

Достаточно пары гантелей. Нет инвентаря? Подойдут и альтернативы: бутылки с водой, рюкзак с книгами или пакеты с песком. Перед началом — короткая разминка: быстрая ходьба 5 минут или бег на месте 3 минуты. Можно добавить лёгкие упражнения для активации верхней части тела.

Упражнения

Жим гантелей лёжа

Лягте на пол или на скамью, держите гантели на уровне груди и выжимайте их вверх. Важно держать спину ровно и контролировать движение.

Разводка с гантелями

Исходное положение то же, но руки идут в стороны, образуя широкую дугу. Возвращая гантели обратно, максимально напрягайте грудь.

Подъём на бицепс с жимом вверх

Поднимите гантели на уровень плеч, затем выжмите их над головой. Это комбинированное упражнение сразу для бицепсов и дельт.

Разгибания на трицепс в наклоне

Наклонитесь вперёд, согните руки в локтях и отведите гантели назад. Секрет — делать движение медленно и почувствовать работу трицепсов.

Интересный факт

По данным исследований Американского совета по физическим упражнениям, жим гантелей лёжа активирует грудные мышцы на 60% сильнее, чем классические отжимания. А правильно подобранная нагрузка помогает ускорить рост силы уже через 4-6 недель регулярных тренировок.