Упражнения, которые запускают мышцы, о существовании которых вы не догадывались

Если вам кажется, что силовые тренировки — это удел только опытных спортсменов, вы сильно недооцениваете их потенциал. Они могут помочь не только похудеть или нарастить мышцы, но и укрепить кости, улучшить осанку и снизить боль в спине. Вопрос лишь в том, с чего начать, особенно если до этого вы делали ставку на кардио или совсем не занимались фитнесом.

"Иногда самое сложное — это просто начать", — говорит сертифицированный тренер и руководитель отдела фитнес-науки в Trainiac Джефф Трипп. — "Но как только вы освоите базовые движения, появятся и уверенность, и сила".

Идеальный старт — упражнения с гантелями. Свободные веса просты в использовании, позволяют легко регулировать нагрузку и подходят для тренировок любого уровня.

30 минут для всего тела

Трипп предлагает универсальную программу, которую можно выполнить дома или в зале. Она состоит из 12 упражнений и сочетает базовые силовые движения, укрепляющие всё тело.
Принцип простой: делайте 2 подхода по 10-12 повторений (или по времени, если указано), отдыхая 30-60 секунд между упражнениями.

Программа тренировки

• Махи гантелями в стороны — укрепляют плечи и стабилизируют корпус.
• Отжимания — классика для груди и трицепсов; при необходимости выполняйте с колен.
• Жим гантелей лёжа — работает грудь и передние дельты.
• Тяга гантелей в наклоне — мощная нагрузка на спину.
• Боковая планка с подъёмом ноги — развивает косые мышцы живота и баланс.
• Присед с гантелью (Goblet squat) — задействует ноги и ягодицы.
• Тяга гантелей (Deadlift) — прорабатывает заднюю поверхность бедра.
• Присед с жимом вверх — соединяет работу ног и плеч.
• Высокая планка — укрепляет пресс и стабилизирующие мышцы.
• Боковая планка — акцент на корпус и боковую стабилизацию.
• Сгибания на бицепс — формируют силу и рельеф рук.
• Разгибания на трицепс в наклоне — завершают тренировку для верхней части рук.

Полезные советы

• Не гонитесь за большим весом — техника важнее.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.
• Для новичков достаточно выполнять программу 2-3 раза в неделю.

Если занимаетесь дома, подойдут гантели с регулируемым весом — это сэкономит место и деньги.

Интересный факт: исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что регулярные силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и замедляют возрастную потерю плотности костей, снижая риск остеопороза.