Кажется, просто домашняя зарядка, а на деле — тело меняется на глазах

Жизнь в постоянном движении — не повод откладывать спорт. Эта программа тренировок с гантелями создана для тех, кто живёт в дороге, работает из дома или только начинает путь в мире силовых тренировок. Вам не нужны тренажёры или фитнес-клуб — достаточно пары гантелей и немного решимости.

Для кого подойдёт эта программа

Этот тренировочный план разработан с акцентом на доступность и эффективность. Он идеально подойдёт:

• новичкам в силовых тренировках;
• тем, кто предпочитает заниматься дома;
• тем, кто часто в поездках и не может посещать зал.

Программа рассчитана на восемь недель. После этого срока можно либо увеличить объём, либо перейти на более сложный уровень с дополнительным оборудованием.

Как устроен план

Занятия проходят три раза в неделю, охватывая всё тело. Между тренировками обязательно делайте день отдыха — так мышцы смогут восстановиться, а вы избежите переутомления.

Примерный график недели:

• Понедельник — тренировка
• Вторник — отдых
• Среда — тренировка
• Четверг — отдых
• Пятница — тренировка

Также допускается добавление кардио по желанию:

• В тренировочные дни — короткие и интенсивные интервалы (например, HIIT);
• В дни восстановления — лёгкое кардио (ходьба, велосипед и т. п.).

Важно: отдых между подходами — около 60 секунд. Это оптимальное время, чтобы сохранить темп и эффективность.

Программа тренировок

День 1

• Приседания с гантелями — 3x10
• Становая тяга на прямых ногах — 3x10
• Тяга в наклоне — 3x10
• Жим лёжа — 3x10
• Боковые подъёмы — 2x8
• Сгибание рук стоя — 2x8
• Разгибание рук лёжа — 2x8

День 2

• Выпады с гантелями — 3x10
• Сгибание ног с гантелями — 3x10
• Становая тяга — 3x10
• Жим стоя — 3x10
• Разведение рук с гантелями — 2x8
• Сгибание в стиле "молот" — 2x8
• Разгибание рук сидя — 2x8

День 3

• Подъём на ступеньку с гантелями — 3x10
• Становая тяга на прямых ногах — 3x10
• Тяга одной рукой — 3x10
• Жим обратным хватом — 3x10
• Разведение на заднюю дельту — 2x8
• Скручивание Цоттмана — 2x8
• Узкий жим гантелей — 2x8

Что дальше

После завершения этой восьминедельной программы можно перейти к следующему уровню — четырёхдневной тренировке с гантелями, которая потребует больше выносливости и силы.

А если вам нужна дополнительная помощь в наборе мышечной массы — доступен бесплатный онлайн-курс, который подскажет, как составить рацион, наладить восстановление и ускорить прогресс.