Один простой комплекс, и ваши плечи перестанут быть прежними

Если у вас не так много свободного времени, но хочется привести руки в тонус, достаточно пары гантелей и всего нескольких минут. С их помощью можно нагрузить бицепсы, трицепсы и плечи, а заодно задействовать мышцы корпуса. Такой мини-комплекс легко включить в утреннюю разминку или выполнить в обеденный перерыв.

Как построена тренировка

Весь цикл занимает около пяти минут. Упражнения выполняются одно за другим, почти без отдыха. Если есть время и силы, можно повторить круг ещё один-два раза. Для работы подойдут гантели весом от 3 до 15 фунтов (от 1,5 до 7 кг) — всё зависит от уровня подготовки.

Жим гантелей вверх

Это упражнение помогает развить плечевой пояс и хорошо нагружает мышцы пресса, поскольку выполняется стоя. Чтобы усложнить задачу, можно делать жим поочерёдно одной рукой.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты.

2. Поднимите руки с гантелями в положение "воротца" — локти согнуты и разведены в стороны на уровне плеч.

3. Напрягите мышцы живота и вытолкните гантели вверх.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 20 раз.

Трицепсовый жим за головой

Движение отлично прорабатывает заднюю поверхность рук. Важно контролировать корпус и не допускать излишнего прогиба в пояснице.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер.

2. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите её над головой. Локти должны быть направлены вперёд.

3. Согните руки, опуская снаряд за голову до уровня плеч.

4. Снова выпрямите руки вверх.

Сделайте 20 повторений.

Сгибание рук с жимом вперёд

Это комбинация сразу нескольких движений: бицепсового подъёма, переднего подъёма и жима. Сначала упражнение кажется лёгким, но к концу подхода хорошо ощущается нагрузка.

1. Исходное положение — стоя, гантели у бёдер, ладони обращены к телу.

2. Согните локти, поднимая вес к груди.

3. Выведите руки вперёд на уровень плеч, ладони вниз.

4. Верните локти к корпусу и опустите гантели.

Выполните 20 повторов.

Обратная разводка с жимом назад

Это упражнение сочетает элементы махов для плеч и движения на заднюю поверхность рук. Главное — не спешить и работать мышцами, а не инерцией.

1. Встаньте в разножку, левая нога впереди, правая прямая.

2. Наклонитесь вперёд под углом примерно 45 градусов, спина ровная.

3. Поднимите руки в стороны, сводя лопатки. Медленно опустите вниз.

4. Затем отведите руки назад вдоль бёдер и снова опустите.

На каждую сторону выполните по 10 повторений.

Отжимания "алмаз"

Финальный акцент комплекса — вариация отжиманий, где основная нагрузка ложится на трицепсы.

1. Встаньте на колени, ступни соединены, колени разведены в стороны.

2. Ладони поставьте на пол чуть уже ширины плеч.

3. Согните руки, опускаясь к полу, и, не касаясь его грудью, вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 раз.

Почему это работает

Комплекс удобен тем, что сочетает разные типы движений и задействует почти все основные мышцы рук. Он подойдёт тем, у кого нет возможности выделять много времени на спорт, но хочется поддерживать форму. Такой вариант можно использовать как самостоятельную тренировку или как дополнение к более масштабным программам — например, вместе с коротким комплексом для пресса или интервальной кардио-сессией.