Эта программа не прощает ошибок — но зато результаты видно в зеркале уже через неделю

Кому нужны громоздкие тренажёры или дорогостоящие абонементы, когда всё, что требуется для мощной тренировки рук — пара гантелей и немного пространства? Эти компактные снаряды не просто удобны — они способны заменить полноценный зал, если подойти к делу с умом. Причём результат не заставит себя ждать.

Персональный тренер и инструктор Barry's Bootcamp в Нью-Йорке Кара Фолк специально для SELF разработала 15-минутную программу тренировок на руки. Упражнения можно выполнять где угодно, а эффект сравним с полноценной силовой сессией в спортзале.

"Когда ты фокусируешься на одной зоне, — объясняет Фолк, — у тебя есть возможность полноценно проработать каждую мышцу. Пятнадцати минут хватает, чтобы усталость охватила и бицепсы, и трицепсы, и дельты".

В чём фишка? Максимум за минимум времени

Тренировка построена на многосуставных упражнениях. Это значит, что каждое движение задействует сразу несколько суставов, а значит — и больше мышц. Это не просто прокачка рук, а почти что кардио с элементами баланса. Ведь, как говорит Фолк, "когда ты стараешься удержать равновесие, твой пресс работает в режиме перегрузки". А чем больше мышц включается, тем больше калорий сгорает.

Ты можешь делать эту тренировку отдельно или добавлять её в конец своей обычной кардио-программы дважды в неделю.

Фолк советует использовать гантели среднего веса. Для большинства это 2-4 кг, возможно 5, если ты уже тренировался. Главное — следить за техникой и выполнять как можно больше повторений за отведённое время (так называемый формат AMRAP).

Подробная программа тренировки

1. Сгибание рук на бицепс с жимом вверх (90 секунд)

— Работают: плечи, бицепсы, пресс

Держи гантели перед собой, ладони вверх. Согни руки, подними гантели к плечам, затем разверни ладони от себя и выжми гантели вверх. Медленно вернись в исходное положение.

2. Молотковый подъём + жим вверх (90 секунд)

— Работают: бицепсы, плечи, пресс

Ладони смотрят друг на друга. Сначала сгибание, затем подъём над головой, не меняя позиции кистей.

3. Разгибание рук в наклоне с поворотом ладоней (60 секунд + 15 секунд пульсации)

— Работают: трицепсы, пресс

В наклоне разогни руки назад, поворачивая ладони вверх в конце движения. Последние 15 секунд — пульсация: удерживай руки прямыми и делай короткие движения вверх.

4. "Череполом" (Skull crushers) (45 секунд)

— Работают: трицепсы

Лёжа на спине, медленно опускай гантели к голове, сгибая локти, затем выпрямляй руки вверх.

5. Широкий подъём на бицепс (90 секунд)

— Работают: бицепсы

Руки широко расставлены, локти прижаты к телу. Подъём гантелей с акцентом на внешнюю часть бицепса.

6. Смена хвата: от узкого к широкому (30 секунд)

— Работают: бицепсы, плечи

Держи руки в угле 90 градусов и открывай-закрывай их, будто ты книжка. Маленькое движение — большая нагрузка.

7. Косые подъёмы (30 секунд на каждую сторону)

— Работают: бицепсы

Рисуй букву "С" гантелью: от одного плеча к противоположному бедру и обратно.

8. Французский жим стоя (90 секунд)

— Работают: трицепсы

Гантели над головой. Сгибай руки за головой и снова выпрямляй. Следи, чтобы локти не расходились в стороны.

9. Молотковый подъём в планке (60 секунд)

— Работают: бицепсы, плечи, пресс

Стоя в планке на гантелях, поочерёдно подтягивай одну из них к уху. Тело должно оставаться неподвижным. Модификация: опусти колени.

10. Разгибание рук в планке (90 секунд)

— Работают: трицепсы, плечи, пресс

В том же положении, что и выше, поочерёдно выполняй разгибание руки назад. Следи, чтобы бёдра не раскачивались.

11. Сгибания запястий (60 секунд)

— Работают: запястья, бицепсы, плечи

Используй лёгкий вес. Руки под углом 90 градусов, ладони вверх. Подъём и опускание только за счёт кистей.

12. Молотковый подъём + жим + французский жим (90 секунд)

— Работают: бицепсы, плечи, трицепсы

Сначала молотковый подъём, затем жим вверх, и — не опуская рук — французский жим. Возвращайся в исходное положение и повторяй.

На заметку:

• Упражнения в планке — скрытая тренировка кора.
• Чем больше ты стабилизируешь тело, тем сильнее работает пресс.
• Средний вес — не абстрактное понятие. Твой "средний" со временем станет лёгким — это и есть прогресс.
• Упражнения можно миксовать и менять местами: главное — не жертвовать техникой ради скорости.