Когда каждый подход — это шаг к мечте: 6 недель интенсивных тренировок

Один из самых распространённых фитнес-целей, которую ставят перед собой множество людей, — это наращивание сухой мышечной массы. Это не удивительно, ведь многие стремятся к стройному и рельефному телосложению. По данным опроса, проведённого среди наших читателей, 84% выбрали именно эту цель как свою основную.

Что же помогает достичь такого результата? Мы предлагаем 6-недельную программу тренировок, которая позволит вам набрать именно ту мышечную массу, о которой вы мечтаете. Это комплекс, ориентированный на гипертрофию мышц, что является ключевым фактором в процессе роста.

Подробное описание программы

Программа включает в себя 4-дневный сплит, который вы будете следовать на протяжении шести недель. В каждый день тренировки вы будете прорабатывать конкретные группы мышц, выполняя от 2 до 4 упражнений на каждую мышечную группу. Для каждого упражнения рекомендуются 3-5 подходов, а количество повторений варьируется от 6 до 12. Главное — придерживаться программы с 8 и более повторениями.

Темп выполнения повторений должен быть умеренно медленным, так как время под нагрузкой влияет на степень мышечных повреждений, что необходимо для роста. Рекомендуется работать в темпе 2/0/2, концентрируясь на целевой мышце во время каждого упражнения.

Периоды отдыха

Очень важным моментом является отдых между подходами и упражнениями. Он должен быть кратким, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Оптимальное время отдыха — 45 секунд, хотя допустимо варьировать в пределах от 30 до 60 секунд.

День 1: Тренировка ног

• Приседания — 4 подхода по 10 повторений
• Гакк-приседания в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на носки с жимом ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 12 повторений

День 2: Грудь и бицепсы

• Жим лёжа — 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
• Кроссовер кабеля — 3 подхода по 12 повторений
• Жим от груди в стиле "Молот" — 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с штангой на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с канатом и молотком — 3 подхода по 12 повторений
• Проповедник Кёрл — 3 подхода по 10 повторений

День 3: Спина

• Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди — 5 подходов по 8 повторений
• Тяга кабеля — 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 12 повторений

День 4: Плечи и трицепсы

• Жим штанги сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы — 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы вперёд — 3 подхода по 12 повторений
• Обратная пэк-дека — 3 подхода по 12 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений

Готовы нарастить мышечную массу?

Если вы решили следовать этому плану, будьте готовы к интенсивной работе, но и к отличным результатам. Программа не только улучшит вашу физическую форму, но и станет отличной базой для дальнейших достижений в фитнесе.