Как, будучи вегетарианцем, получать 80 граммов белка в день?

Нейробиолог Эмили Штайнбах подчёркивает критическую важность белка для сохранения мышечной массы, контроля аппетита и клеточного обновления. Это особенно актуально для вегетарианцев, для которых важно восполнять дефицит мяса с помощью других растительных продуктов.

"Белки — это строительные блоки для роста тканей, регенерации и коммуникации между системами организма", — отмечает специалист.

Однако белок играет важную роль не только в укреплении здоровья, но и в поддержании красоты. Он способствует выработке коллагена и кератина, необходимых для упругой кожи, крепких ногтей и здоровых волос.

Существует множество способов получить 80 г белка в день без употребления мяса. Белково-злаковые сочетания, такие как рис с чечевицей, хумус с хлебом и кускус с нутом, являются хорошими источниками.

Белковый завтрак может состоять из 2-3 яиц (6 г белка каждое), цельнозернового хлеба (5-7 г) и хумуса. Умные перекусы, такие как миндаль (21 г/100 г), арахисовая паста (25 г/100 г) и овечий йогурт, обеспечивают дополнительный белок.

Кроме того, семена и суперфуды, такие как конопляные семечки (30 г/100 г), пивные дрожжи (46 г) и спирулина (57 г), также богаты белком.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 0,83 г белка на килограмм веса. Для поддержания мышечной массы рекомендуется 1,2-1,6 г/кг, но не более 2 г без медицинских показаний. Важно помнить, что избыток белка может превращаться в углеводы и приводить к набору веса, как предостерегает доктор Штайнбах.