Увеличьте количество овощей в рационе: как 5 простых шагов помогут предотвратить диабет 2 типа

Исследование, опубликованное в июне в International Journal of Epidemiology, указывает на то, что увеличение разнообразия овощей и растительных источников белка может помочь в профилактике диабета 2 типа. Болезнь, связанная с нарушением работы инсулина и повышенным уровнем сахара в крови, нередко приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, почками и глазами.

По данным Международной федерации диабета, в мире уже насчитывается около 589 млн взрослых с этим заболеванием. Чтобы понять роль питания, международная команда исследователей из университетов Канады, Германии, Италии, Испании и других стран проанализировала данные крупного проекта EPIC-InterAct. В нем приняли участие 23,6 тыс. человек, которых наблюдали почти 10 лет.

Результаты показали, что ежедневное включение в меню четырех-пяти овощей — от листовых до клубневых, а также регулярное употребление бобовых (фасоль, горох, нут, соя), орехов и семян — связано со снижением риска диабета 2 типа.

Учёные признают, что исследование имеет ограничения, так как данные собирались на основе анкет участников. Однако сходные выводы подтверждаются и другими работами: больше овощей и меньше продуктов животного происхождения благоприятно влияют на здоровье.

По словам эндокринолога Клаудии Шмидт из госпиталя Эйнштейна, секрет кроется в клетчатке, которая помогает удерживать уровень глюкозы в пределах нормы. Она отметила, что овощные рационы обычно содержат меньше насыщенных жиров, избыток которых повышает риск инсулинорезистентности.

Диетолог Бразильского диабетического общества Маристела Струфальди подчеркнула, что важно не искать "чудо-продукт", а формировать сбалансированный рацион, где разнообразие играет ключевую роль.

Эксперты указывают, что глобальная стандартизация питания ведет к однообразию в меню, где доминируют промышленные продукты. Чтобы выйти из этого круга, ученые рекомендуют расширять список используемых ингредиентов. Чем ярче и разнообразнее блюда, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов получает организм.

Струфальди напомнила, что богатое биоразнообразие позволяет использовать местные фрукты, овощи и орехи. Приобретение продуктов у локальных производителей не только полезнее для здоровья, но и снижает нагрузку на экологию. Кроме того, специалисты советуют отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам: они вкуснее, свежее и обычно требуют меньше пестицидов и удобрений, а их цена часто ниже.

Один из действенных способов изменить рацион — начинать с планирования покупок. Вместо привычного салата можно выбрать другие овощи или добавить бобовые. Диетологи рекомендуют варьировать виды фасоли — от черной до красной, а также включать чечевицу, которая прекрасно сочетается с рисом. Важную роль играют и специи, которые позволяют сделать блюда более разнообразными.

При этом врачи напоминают: питание — лишь одна часть профилактики. Регулярные физические нагрузки также помогают поддерживать уровень инсулина и контролировать вес. Врачи советуют уделять спорту не менее 150 минут в неделю и выбирать активность, которая приносит удовольствие.