Тело расслабляется — а кишечник работает: неожиданный эффект обычной практики

Когда вы в очередной раз идёте на йогу, ощущая неприятную тяжесть в животе, вы вряд ли предполагаете, что покинете зал с неожиданно лёгким чувством — во всех смыслах. Однако именно это может произойти. Йога не только расслабляет мышцы и успокаивает разум, но и запускает процессы в желудочно-кишечном тракте.

"Это совершенно нормально"

Как объясняет сертифицированный преподаватель йоги и старший тренер YogaSix Валери Лукас:

"Очень вероятно, что у практикующих начнутся изменения в работе ЖКТ — это абсолютно естественно".

Она не понаслышке знает, что лучше не есть буррито перед занятием, чтобы не выскочить посреди класса.

Йога и СРК: есть ли эффект?

Научных данных пока немного, но результаты уже есть. Доктор Джилл Дойч, гастроэнтеролог и директор Программы функциональных расстройств ЖКТ Йельского университета, рассказывает:

"Йога может облегчить симптомы синдрома раздражённого кишечника (СРК), включая запоры".

Так, небольшое исследование 2014 года показало, что у молодых людей с СРК, которые занимались йогой дважды в неделю, через шесть недель наблюдалось улучшение.

Почему йога работает?

Однозначного ответа нет. По словам Дойч, дело, скорее всего, в сочетании элементов — движений (асаны) и дыхательных практик (пранаямы).
Физическая активность стимулирует перистальтику — движение содержимого по кишечнику. Поэтому часто так хочется в туалет после утренней пробежки или прогулки с собакой.

"Движение тела запускает движение всех его систем", — подчёркивает доктор Дойч.

Какие позы помогают пищеварению?

Исследования не выявили одной-единственной "волшебной" позы для здоровья кишечника, но преподаватели йоги и специалисты аюрведы выделяют несколько особенно эффективных:

• Повороты корпуса — помогают "запустить" ЖКТ, ведь кишечник расположен по кругу: от правой нижней части живота вверх, затем влево и вниз.
• Скручивания и наклоны — создают мягкое давление на внутренние органы, словно их массируя.
• Глубокие приседания и растяжки таза — активизируют мышцы тазового дна, важные для опорожнения кишечника.

Неожиданный эффект: "внутренний массаж"

вице-президент по обучению в Yoga Six Келли Тёрнер, отмечает:

"Поза с наклоном или сжатием живота стимулирует кишечник — не удивляйтесь, если во время занятия кто-то "издаст звук"".

Эта мягкая стимуляция — не просто анекдот, а реальное физиологическое явление.

Дыхание, расслабление и ПНС

Пранаяма, или осознанное дыхание, помогает активировать парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая регулирует такие базовые функции как пищеварение.

"Если у вас либо запор, либо наоборот — это может быть результатом гиперактивной стрессовой реакции. Йога помогает вернуться в состояние покоя", — объясняет Тёрнер.

Тазовое дно: забытый фактор

Доктор Дойч подчёркивает: слабость или спазм мышц тазового дна — нередкая причина запоров, особенно после родов. Йога может мягко растянуть эти мышцы и научить их снова работать правильно. В отдельных случаях стоит проконсультироваться с физиотерапевтом.

Йога-практики для стимуляции ЖКТ

1. Кошка-корова

Переменные прогибы и округления спины. Массируют внутренние органы, помогают при газах.

2. Поза гирлянды (мала-асана)

Глубокое приседание с упором локтями в колени. Снимает давление и стимулирует таз.

3. Скручивания лёжа и сидя

• Лёжа: колени в одну сторону, корпус — в другую.
• Сидя: классические скрутки позвоночника.
• Провоцируют мягкие движения в кишечнике и расслабляют поясницу.

4. Освобождающая ветер поза (апанасана)

Одна из самых "говорящих" поз. Подтягивание колена к груди снимает спазмы и помогает газам выйти.

5. Поза ребёнка

Глубокое расслабление, мягкое вытяжение и снижение давления внизу живота.

6. Счастливый малыш

Лёжа на спине, захваты ног и лёгкое покачивание. Успокаивает и стимулирует живот.

Йога — не панацея, но…

Не стоит ждать мгновенного эффекта. Однако даже короткие ежедневные сессии могут оказать благотворное влияние. Лучше двигаться понемногу каждый день, чем заниматься часами раз в неделю.