Рацион для зрелого возраста: как питаться, чтобы стареть здорово

После 40 лет женский организм начинает постепенно меняться, и это требует корректировки питания — не только ради внешности, но и ради здоровья. Эксперты подчеркивают: решения, принятые в среднем возрасте, напрямую влияют на самочувствие в пожилом.

Доктор Стефани Фобион, медицинский директор Североамериканского общества менопаузы, сообщила, что симптомы предменопаузы могут появляться уже в середине 30-х, а в среднем менопауза начинается около 45 лет. Она обратила внимание, что с возрастом многие женщины сталкиваются с набором веса, особенно в области живота. По её словам, начиная с 50 лет, мышечная масса у женщин сокращается примерно на один процент в год, а прибавка в весе — примерно полтора фунта ежегодно — становится обычным явлением. Однако она уверена, что набора веса можно избежать, если уделить внимание питанию, даже при сниженной физической активности. По её мнению, важно не лишать себя удовольствия от еды, а сосредоточиться на питательной и сбалансированной диете, особенно с акцентом на фрукты и овощи.

Диетолог Мэриэнн Якобсен утверждает, что у женщин старше 45 лет увеличивается риск дефицита важных микроэлементов — даже при привычном рационе. По её словам, именно сейчас наступает "окно возможностей", когда можно заложить фундамент будущего здоровья. Она советует добавить в рацион овощи, богатые нитратами — такие как листовая зелень, свекла и сельдерей — так как они помогают повысить уровень оксида азота, который снижается с возрастом и гормональными изменениями. Якобсен также напомнила о важности таких веществ, как магний, цинк, холин, омега-3, йод, витамины группы B и селен, усвоение которых с возрастом ухудшается.

Диетолог Кортни Дельпра из Кливлендской клиники отметила, что одной из распространённых ошибок женщин является переход на слишком низкокалорийные диеты. Она подчеркнула, что при снижении уровня эстрогена уменьшается мышечная масса, и если в это время пропускать приёмы пищи, это может только навредить обмену веществ. По её мнению, метаболизм можно сравнить с костром: если не подбрасывать "дров" — энергии и питательных веществ — он угасает. Она порекомендовала потреблять от 20 до 30 граммов белка с каждым приёмом пищи, используя нежирные источники — например, курицу, рыбу, бобовые или орехи. При этом, по рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, красное мясо лучше ограничить до одной-двух порций в неделю.

Зарегистрированный диетолог и натуропат Дженнифер Салиб Хубер напомнила, что белок — лишь часть уравнения. По её мнению, многие женщины переоценивают важность одного макроэлемента в ущерб другим. Она отметила, что чрезмерное ограничение углеводов может привести к недостатку клетчатки — а именно она помогает контролировать уровень холестерина, который часто повышается в период менопаузы, а также снижает риски инсулинорезистентности и диабета. По данным Американской академии семейных врачей, женщинам старше 40 следует стремиться к ежедневному потреблению 25 граммов клетчатки — её можно получить из ягод, орехов, овсянки и цельнозерновых продуктов.

В завершение Хубер подчеркнула, что питание должно быть не строгим набором правил, а гибкой системой, которая легко вписывается в образ жизни. По её мнению, женщине важно позволить себе быть "достаточно хорошей", а не стремиться к идеалу в каждой тарелке — и тогда питание станет не источником стресса, а поддержкой здоровья.