Как питание меняет ваш сон: 5 ключевых продуктов для крепкого отдыха

Многие замечали: поздний плотный ужин способен испортить ночной отдых. Организм тратит слишком много энергии на переваривание пищи, и это мешает качественному сну.

Эксперты советуют обращать внимание не только на то, что мы едим вечером, но и на весь рацион в течение дня. Известно, что кофеин мешает заснуть, но существуют и продукты, которые, напротив, могут способствовать крепкому сну.

Вишня, киви и молоко

Небольшие исследования показывают, что стакан терпкого вишнёвого сока или киви на ночь могут положительно влиять на засыпание. Также отмечается, что тёплое молоко помогает быстрее расслабиться. Врачи объясняют это высоким содержанием триптофана — аминокислоты, из которой организм синтезирует серотонин, а затем и мелатонин, регулирующий цикл сна и бодрствования.

Мелатонин можно получать и напрямую из продуктов: он содержится в яйцах, рыбе, орехах и семенах. Однако профессор Колумбийского университета Мари-Пьер Сент-Онж подчёркивает, что одного стакана сока или молока перед сном недостаточно. По её словам, усвоение полезных веществ требует времени, поэтому важно смотреть на рацион в целом.

Растительная диета и сон

Исследования показывают, что наилучший эффект для сна даёт питание с упором на растительные продукты, цельнозерновые, молочные и нежирные белковые продукты, включая рыбу.

Так, работа учёных из Мичиганского университета в 2021 году показала: те, кто увеличивал потребление овощей и фруктов в течение трёх месяцев, начали спать заметно лучше. Особенно выраженный результат наблюдался у женщин: добавление трёх и более порций овощей и фруктов в день в два раза чаще помогало справляться с симптомами бессонницы.

Причина — в триптофане, который содержится не только в овощах и фруктах, но и в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых. Испанское исследование 2024 года с участием более 11 тысяч студентов показало: у тех, кто потреблял меньше всего триптофана, сон был хуже, а риск бессонницы выше.

Учёные поясняют, что триптофан нужно сочетать с продуктами, богатыми углеводами и клетчаткой, например, с бобовыми или цельнозерновыми. Это помогает аминокислоте усваиваться и действовать эффективнее.

Кроме того, растительная пища снижает уровень воспаления в организме, что также связано с улучшением качества сна. Сент-Онж отмечает, что особая роль принадлежит клетчатке: она способствует работе кишечной микрофлоры, а "ось кишечник-мозг" напрямую влияет на сон.

Магний и спокойный сон

Ещё один важный элемент для ночного отдыха — магний. Он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола и тем самым успокаивает нервную систему. Взрослым после 30 лет рекомендуется около 420 мг магния в сутки. Его источники — шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Однако многие недополучают магний из-за обилия ультраобработанных продуктов в рационе и истощения почв в интенсивном сельском хозяйстве.

В 2024 году профессор Университета Джексонвилля Хизер Хаузенблас проверила, как добавки магния влияют на сон. В её исследовании участники принимали препарат перед сном, и уже через две недели у них увеличилось время глубокого сна и улучшилось самочувствие по утрам. При этом учёная подчёркивает: магний может помочь, но он не заменяет физическую активность, режим дня и отказ от вредной еды.

Влияние времени приёма пищи

Диетологи также советуют обращать внимание на график питания. По словам Эрики Янсен, одной из самых важных привычек является отказ от еды за несколько часов до сна. Особенно нежелательно оставлять большую часть калорий на вечер.

Некоторые исследования показывают: если сместить основной приём пищи на первую половину дня, сон становится глубже. Учёные объясняют это тем, что наш мозг легче различает день и ночь, когда еда ассоциируется с дневным временем, а тьма — с отдыхом.

Янсен добавляет, что регулярный режим питания — ещё один сигнал для организма. Когда мы едим и спим по расписанию, биологические часы работают стабильнее.

Свет, питание и сон

Интересный нюанс касается завтрака: исследование показало, что утренний приём пищи, богатый молочными продуктами, в условиях яркого солнечного света положительно сказывается на выработке мелатонина вечером.

Учёные, однако, признают, что остаётся много вопросов. В частности, пока не ясно, как именно растительный мелатонин влияет на уровень гормона, вырабатываемого организмом.

Специалисты сходятся во мнении: растительная диета, богатая клетчаткой, магнием и триптофаном, действительно способствует крепкому сну. Но не стоит забывать и о других факторах — физической активности, психическом здоровье и достаточном воздействии дневного света.

Сент-Онж уточняет, что важно отличать обычные трудности со сном от серьёзных нарушений, таких как бессонница или апноэ. В этих случаях необходимо медицинское обследование и лечение, а правильное питание может быть лишь частью комплексной терапии.