Когда пресс предаёт: чем грозит слабый кор после родов и не только

Беременность и роды часто ассоциируются с разными изменениями в организме женщины. Одно из самых заметных — расхождение прямых мышц живота, известное как диастаз. Но вопреки распространённому мнению, с этой проблемой могут столкнуться не только женщины после родов. В группе риска — люди с ожирением, сахарным диабетом или просто при чрезмерных нагрузках на пресс.

Что такое диастаз и чем он опасен

По словам Синéaд Дюфор, PhD, члена Lansinoh Clinical Advisory Network и доцента кафедры реабилитационных наук Университета МакМастера, диастаз возникает из-за перерастяжения белой линии живота — ткани, соединяющей левую и правую стороны прямой мышцы. "В результате мышцы теряют стабильность, и ваш корпус перестаёт полноценно работать", — объясняет специалист.

Слабый пресс влечёт за собой целый ряд неприятностей: боли в пояснице, недержание мочи, дискомфорт при интимной близости. Поэтому любые упражнения при диастазе должны быть направлены на глубокие мышцы — прежде всего поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна.

Важно помнить: диастаз сам по себе не должен вызывать боли. Если же в области пупка появляется выпячивание и болезненные ощущения, это может указывать на пупочную грыжу. В этом случае визит к врачу обязателен.

Когда можно вернуться к тренировкам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) отмечает: после естественных родов без осложнений лёгкие тренировки можно возобновить уже через несколько дней, если женщина чувствует себя готовой. При кесаревом сечении восстановление занимает в среднем 6 недель — и начинать упражнения на пресс до полного заживления рубца категорически нельзя.

В любом случае главный ориентир — собственные ощущения. Если упражнение вызывает боль или выраженный дискомфорт, от него стоит отказаться.

Комплекс упражнений для восстановления

Эксперт по пренатальному и постнатальному фитнесу Брук Кейтс (основательница The Bloom Method) рекомендует простой комплекс для восстановления пресса. Для занятий понадобится небольшой мяч или кольцо для пилатеса. Оптимальная частота — трижды в неделю.

Вот несколько ключевых движений:

• Double Leg Abdominal Press — подъём ног с сопротивлением рук.
• Toe Tap — попеременные касания пола носками из положения "стол".
• Bridge With Overhead Arm Extension — мостик с выведением рук за голову.
• Bear Plank With Ball — короткая планка на четвереньках с мячом между коленями.
• Bridge With Leg Extension — мостик с попеременным выпрямлением ноги.

Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не повышать давление в брюшной полости.

Интересный факт

Исследования показывают, что до 60% женщин после родов в той или иной степени сталкиваются с диастазом. Однако при правильной гимнастике и внимательном подходе восстановить мышцы живота возможно даже спустя годы после беременности.