Как диафрагмальное дыхание спасает от тревоги: 4 простых шага к спокойствию

Тревога может настигнуть человека в любой момент, предупреждают специалисты. Однако существует простая практика, которая помогает быстро восстановить внутреннее равновесие.

В интервью Fox News Digital калифорнийский психиатр и основатель клиники Amen, доктор Дэниел Амен, отметил, что современное общество живёт в состоянии хронического напряжения. Он подчеркнул, что высокий уровень кортизола, вызванного стрессом, не только разрушает мозг, но и способствует появлению жировых отложений в области живота. По словам врача, поэтому крайне важно иметь систему контроля стресса.

Самым доступным способом он назвал диафрагмальное дыхание — технику глубокого вдоха, которая задействует живот и диафрагму. Схема упражнения выглядит так:

1. вдохнуть глубоко в течение 4 секунд,
2. задержать дыхание на 1,5 секунды,
3. выдохнуть в течение 8 секунд,
4. вновь задержать дыхание на 1,5 секунды.

Амен пояснил, что более продолжительный выдох запускает естественную реакцию расслабления. Этот процесс усиливает парасимпатический тонус — сигнал организму, что опасность миновала и можно успокоиться.

Психиатр отметил, что подобная практика не только снижает уровень тревожности, но и положительно влияет на вариабельность сердечного ритма, улучшая работу сердца и сосудов. Всего одна серия дыхательных циклов длится около 15 секунд. Если повторить её 4-6 раз, всё тело начинает расслабляться и возвращается чувство спокойствия.

Многие люди в состоянии панической атаки предпочитают покинуть место, где их накрывает приступ, будь то супермаркет или вечеринка. Однако доктор считает, что уход лишь закрепляет власть тревоги над человеком. Вместо этого он советует оставаться на месте, применять дыхательную технику и бороться с так называемыми "автоматическими негативными мыслями".

Амен подчеркнул, что в школе людей не учат критически относиться к собственным мыслям. Он добавил: если накатывают грусть, злость или паника, стоит записать возникающие идеи и спросить себя, насколько они соответствуют действительности.