Секретное оружие продуктивности спрятано в ящике вашего стола

Работа в офисе, где целый день приходится проводить сидя, — не повод забрасывать тренировки. Даже в таком режиме можно оставаться в форме. Например, выполнять упражнения для рук с гантелями, не вставая с рабочего кресла.

Достаточно держать пару небольших гантелей в ящике стола или под ним — и можно заниматься прямо во время чтения отчетов или участия в онлайн-совещаниях. Важно подобрать такой вес, который feels challenging, но позволяет делать движения технично. Кстати, тяжёлые гантели можно использовать и как подставку для ног.

Оптимальный режим — до пяти подходов каждого упражнения по 8-12 повторений, с минутным отдыхом между сетами. После тренировки дайте мышцам восстановиться в течение 48 часов.

Упражнения с гантелями

Сгибания на бицепс

Бицепс — та самая мышца, которая сразу бросается в глаза, когда мы думаем о сильных руках. Одно из лучших упражнений для её проработки — сгибания.

Сядьте на край стула, возьмите гантели в обе руки хватом снизу. Руки свободно опущены вниз.
Не двигая локтями и прижав их к корпусу, поднимите вес по направлению к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы разнообразить нагрузку, попробуйте развернуть ладони друг к другу — так вы задействуете и мышцы предплечья.

Разгибания на трицепс

Трицепс, расположенный на задней поверхности руки, не менее важен. Укрепить его можно с помощью разгибаний.

Сядьте ровно, возьмите одну гантель обеими руками и поднимите над головой. Локти полностью выпрямлены.
Медленно согните локти, опуская гантель за голову.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Следите, чтобы плечи оставались неподвижными и близко к голове во время движения.

Жим гантелей над головой

Это упражнение отлично прорабатывает плечевой пояс, помогая сохранять осанку и силу верхней части тела.

Сядьте прямо, гантели в руках хватом сверху.
Поднимите руки так, чтобы в плечах образовался прямой угол, ладони смотрят вперёд.
Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
Медленно опустите их, контролируя движение за счёт работы трицепсов.

Подъёмы рук перед собой

Простое, но эффективное движение для укрепления плеч.

Сидя на краю стула, опустите руки с гантелями вдоль тела.
Поднимите их перед собой до уровня параллели с полом и так же плавно опустите.

"Регулярные короткие тренировки в течение дня эффективнее, чем одна длинная, но несистемная", — отметила фитнес-тренер Анна Смирнова.

Не забывайте, что даже небольшая, но стабильная активность помогает поддерживать тонус и энергию. Главное — заниматься регулярно и следить за техникой.