Что скрывает простая растяжка — эффект, которого не ждёшь

Когда рабочий день проходит за компьютером, тело немеет и становится скованным. Всего 10 минут растяжки помогут снять напряжение, вернуть лёгкость и даже повысить концентрацию. Комплекс упражнений, составленный сертифицированным тренером Осенью Калабрезе, можно выполнить дома без какого-либо оборудования.

Дыхание для расслабления

Перед началом стоит сделать простое дыхательное упражнение "4-7-8". Оно поможет отпустить тревогу и подготовить мышцы к растяжке.

1. Сядьте со скрещёнными ногами и полностью выдохните.

2. Вдохните через нос на счёт "4".

3. Задержите дыхание на "7".

4. Резко выдохните ртом, сложив губы трубочкой, на "8".

5. Повторите 4 раза.

Растяжка шеи

Встаньте прямо, опустите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Лёгким давлением тяните голову вниз 10 секунд. Затем наклоните её вправо, правой рукой слегка прижимайте ухо к плечу, а левой тянитесь вниз — это усилит растяжку. Задержитесь на 15 секунд. Выполните по 2 подхода на каждую сторону.

Раскрытие груди

Встаньте, соедините ладони за спиной в замок. Поднимайте руки вверх, сводя лопатки и выводя грудь вперёд. Удерживайте 15 секунд и повторите 3 раза.

Боковой наклон

Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, сохраняя пятки на полу. Почувствуйте растяжение по всей боковой линии корпуса. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другую сторону. Сделайте по 2 подхода.

Наклон вперёд

Встаньте, ноги на ширине бёдер. Медленно наклонитесь вперёд, расслабив шею. Старайтесь держать ноги прямыми, чтобы тянулись задние поверхности бёдер. Для углубления захватите локти и позвольте голове свободно свисать. Оставайтесь в позиции по 30 секунд дважды.

"Идите вперёд только настолько, чтобы сохранить прямые ноги и ощущать работу бёдер", — пояснила тренер Осень Калабрезе.

Выпад с поворотом

Встаньте в планку. Перенесите правую ногу к правой ладони. Левую руку поставьте ближе к центру, а корпус разверните к согнутому колену, поднимая правую руку вверх. Задержитесь 30 секунд и поменяйте сторону. Повторите дважды.

"Этот вариант выпада помогает раскрыть таз и снять напряжение в пояснице", — отметила Осень Калабрезе.

Поза ребёнка

Встаньте на колени, соедините носки, разведите колени и опустите корпус вперёд между бёдер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, расслабьте плечи. Побудьте в положении столько, сколько нужно, полностью отпуская напряжение.