Становая тяга может навредить спине — но только в одном случае

Может ли одно упражнение на тренировке одновременно укреплять всё тело и в то же время быть опасным для спины? Ответ не такой однозначный, как хотелось бы. Возьмём, к примеру, становую тягу — легенду силовых тренировок и головную боль для многих новичков (и даже опытных атлетов).

Почему становая тяга пугает?

1Становая тяга часто оказывается в центре споров: одни называют её "королём" силовых упражнений, другие — источником болей в пояснице. Истина, как обычно, где-то посередине. Проблема не в самом упражнении, а в технике его выполнения.

По данным исследования в BMJ Open Sport & Exercise Medicine за июль 2018 года, становая тяга входит в тройку упражнений, чаще всего вызывающих травмы у пауэрлифтеров. Наряду с приседаниями и жимом лёжа. Почему? Всё просто — неправильная техника, особенно у начинающих.

Что происходит при ошибках?

Когда техника "хромает", мышцы поясницы испытывают чрезмерную нагрузку. Это может привести к растяжениям или даже микроразрывам. "Во время неправильного подъема тела можно сильно перенапрячь мышечные волокна поясницы", — объясняет сертифицированный персональный тренер (CPT) Мэг Такас. Она также отмечает: "Правильное положение спины, близкое расположение штанги к телу и вертикальный корпус — важные условия для безопасного подъёма".

Среди основных ошибок:

• округление спины;
• резкий рывок в начале подъема;
• недостаточная подготовка мышц кора.
• Польза, если всё делать правильно

Теперь хорошая новость: становая тяга может быть не просто безопасной, а даже полезной для спины. Упражнение отлично прокачивает выпрямляющие мышцы позвоночника (erector spinae), а также ягодицы, заднюю поверхность бедра и корпус. Главное — не гнаться за весами, пока техника не отработана.

Факт: становая тяга — одно из немногих упражнений, которое активирует до 75% мышц тела одновременно. Это делает её незаменимой в программах силового тренинга, особенно при правильной интеграции в комплекс.

Когда стоит обратиться к врачу

Важно понимать, что боль — не норма. Особенно, если:

• она мешает выполнять повседневные действия;
• сохраняется после отдыха;
• носит острый, жгучий или режущий характер.

Такие сигналы — повод посетить врача. Игнорирование может привести к хроническим проблемам.

Становая тяга — это инструмент. При умелом использовании она укрепляет тело и улучшает осанку. Но как и любой инструмент, при неправильном применении она становится источником проблем. Поэтому, если вы не уверены в технике, лучше обратиться к тренеру за помощью. Пара правильных движений сегодня могут избавить от месяцев восстановления завтра.