Дневной сон: миф о лени или биологический лайфхак

Дневной сон нередко вызывает споры: одни считают его залогом бодрости и продуктивности, другие — вредной привычкой, мешающей ночному отдыху. Современные исследования показывают, что всё зависит от продолжительности, регулярности и возраста человека.

Как устроен дневной сон

Полноценный ночной сон состоит из циклов длительностью около 90 минут, где чередуются фазы медленного и быстрого сна. Днём же мы обычно "заходим" только в начальную фазу медленного сна. Поэтому дневной отдых отличается от ночного по глубине и эффектам.

Польза короткой дрёмы

Учёные подтверждают: правильно организованный дневной сон улучшает внимание, память и работоспособность. Так, в исследовании NASA 26-минутный сон помог пилотам повысить эффективность и снизить уровень усталости.

Короткая сиеста особенно полезна тем, кто работает ночью или посменно. Например, медицинским сотрудникам и водителям рекомендуют делать 20-30-минутные перерывы на сон, чтобы снизить риск ошибок и повысить концентрацию.

Интересный приём — "кофейный сон". Нужно выпить чашку эспрессо и сразу лечь вздремнуть на 15-20 минут. Кофеин начинает действовать как раз к моменту пробуждения, помогая проснуться бодрым.

Вред и риски

Сиеста не всегда приносит пользу. Короткий дневной сон у молодых людей улучшает когнитивные функции, но у пожилых длительная дневная сонливость может быть признаком заболеваний, включая деменцию.

Исследования показывают, что сон днём более 60 минут повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии. Поэтому "дозировка" имеет ключевое значение.

Дневной сон противопоказан людям с бессонницей: он снижает естественную сонливость вечером и усугубляет нарушения ночного отдыха.

Как правильно спать днём

Национальный фонд сна советует соблюдать три правила:

• Планируйте сон. Внезапные засыпания могут быть признаком проблем со здоровьем.
• Ограничивайте время. Оптимальная продолжительность — 15-20 минут. При необходимости можно спать 60-90 минут, чтобы пройти полный цикл.
• Выбирайте время. Лучше отдыхать до 14:00, чтобы не сбивать ночной ритм.

Главное

Дневной сон может стать полезной привычкой, если соблюдать меру. Короткая запланированная дрёма до 20 минут улучшает внимание и память, помогает при работе в ночные смены. Но сон дольше часа повышает риски для здоровья, а при бессоннице дневной отдых противопоказан.