10 000 шагов — миф, в который верят миллионы: что на самом деле полезно для здоровья

Каждый день 10 000 шагов — звучит как золотое правило здоровья, почти как "пейте больше воды" или "ешьте овощи". Но знаете ли вы, что за этим числом стоит вовсе не медицинская наука, а маркетинговая идея?

В 1965 году японская компания выпустила шагомер Manpo-kei — "счётчик 10 000 шагов". С тех пор это число стало символом активного образа жизни. При среднем темпе ходьбы (100 шагов в минуту) 10 000 шагов занимают около двух часов и равны 4-5 милям (6-8 км). Однако, как показывают исследования, далеко не всем нужно гнаться именно за этой цифрой.

Сколько шагов достаточно на самом деле

По данным Национального института здоровья США, большинство американцев проходит 4 000-5 000 шагов в день. Менее 2 000 шагов — это "сидячий" уровень активности, а 10 000 и выше — "очень активный". Но исследования в журнале JAMA Internal Medicine (2019) показали: уже 4 400 шагов в день у пожилых женщин связаны с большей продолжительностью жизни по сравнению с малоподвижными. При этом значимые преимущества постепенно перестают расти примерно после 7 500 шагов.

Обзор Lancet Public Health (2022), включивший более 47 000 человек, подтвердил: у людей старше 60 лет минимальный риск смертности наблюдается при 6 000-8 000 шагах, а у молодых — при 8 000-10 000.

Качество шагов важнее количества

Торонто-основанный эрготерапевт и владелица студии Forever Fit Джоул Грейвсенд отмечает:

"Если просто "добивать" шаги ради числа, это совсем не то же самое, что пройденные с осознанностью 5 000 шагов. Даже 2 000 шагов могут принести пользу, если вы чувствуете себя лучше".
Вместо жёсткой цели лучше постепенно увеличивать активность — например, добавлять по 500 шагов в день или ходить на 10 минут дольше. Эти маленькие изменения накапливаются и помогают укрепить здоровье без перегрузки организма.

Можно ли похудеть, просто ходя 10 000 шагов?

Исследование Journal of Obesity (2019) с участием 120 студенток показало: даже 15 000 шагов шесть раз в неделю не предотвращают набор веса в первые месяцы учёбы. Причина может быть в "эффекте компенсации" — чем больше мы двигаемся, тем больше можем есть. Для снижения веса ходьбу стоит сочетать с контролем питания и силовыми упражнениями.

Польза, выходящая за рамки веса

По словам доцента Университета Бригама Янга Брюса Бейли, активная ходьба снижает время сидячего поведения, улучшает настроение и общее здоровье. CDC подтверждает: ходьба помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний — главной причины смертности в США.

Тренер Кортни Томас добавляет:

"Это тренировка для всего тела, улучшающая баланс, осанку, здоровье суставов и эмоциональное состояние".

Как начать больше ходить

• Узнайте свой базовый уровень (шагомер, приложение или привычный маршрут).
• Ходите с ощущением лёгкого вызова, но без переутомления.
• Разделяйте активность на "двигательные перекусы" в течение дня, чтобы прерывать сидячие периоды.

Главный ориентир — не цифра в фитнес-трекере, а ваше самочувствие.