Чем меньше километров, тем крепче кости: неожиданный эффект бега каждый день

Что произойдёт с вашим телом, если каждый день бегать по 5 километров? Этот вопрос волнует многих, особенно тех, кто во время самоизоляции открыл для себя пробежки и решил заменить спортзал утренними или вечерними тренировками на улице.

Эксперты уверены: регулярный бег действительно способен улучшить настроение, укрепить сердце и помочь справляться со стрессом. "Аэробная активность особенно полезна сейчас — она снижает тревожность и улучшает сон", — говорит физиолог по упражнениям Биара Вебстер. Но ежедневный забег на 5 км имеет и свои особенности, о которых важно знать заранее.

Основные плюсы ежедневных пробежек

1. Выносливость и мышцы.

Пробежки укрепляют квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры и мышцы таза. Более того, исследования показали, что даже кардионагрузка может способствовать росту мышечной массы у людей старшего возраста. Однако, если цель — заметное увеличение объёма мышц, без силовых тренировок не обойтись.

2. Здоровье сердца.

Регулярный бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Сердце становится сильнее, лёгкие эффективнее усваивают кислород, а мышцы дольше выдерживают нагрузку. Но если вы уже бегаете однотипные дистанции без изменения темпа или длины маршрута, организм скорее сохранит текущую форму, чем выйдет на новый уровень.

3. Настроение и психика.

Учёные доказали: всего 15 минут интенсивного бега снижают риск развития депрессии. Ежедневные пробежки помогают лучше справляться со стрессом и повышают общий уровень энергии.

4. Сон и восстановление.

Люди, которые регулярно бегают, чаще отмечают улучшение качества сна. Главное — не устраивать тяжёлую тренировку за час до сна, иначе уснуть будет сложнее.

Возможные риски

1. Суставы.

Существует миф, что бег портит суставы. Но статистика показывает: у бегунов риск артрита даже ниже, чем у любителей быстрой ходьбы. Всё же новички и люди с лишним весом должны быть осторожны: суставы могут не выдержать резкой нагрузки.

2. Травмы от перегрузки.

Одинаковые движения изо дня в день повышают риск травм. Чтобы снизить опасность, стоит чередовать бег с плаванием, велосипедом или силовыми упражнениями.

3. Плато в снижении веса.

Да, 5 км ежедневно помогают сжигать около 350-400 калорий. Это способствует похудению, но только в сочетании с умеренным питанием. Если есть больше, чем тратится, вес останется прежним.

Как правильно подойти к ежедневным пробежкам

• Начинайте постепенно: сначала чередуйте бег и ходьбу, затем выходите на 1 км, потом 3 км и только после этого на 5 км.
• Следите за самочувствием: постоянная усталость, стресс или бессонница — сигнал, что телу нужен отдых.
• Увеличивайте нагрузку медленно: прибавляйте не больше 10 % к недельному километражу.
  
  Ежедневный бег на 5 км — отличный способ укрепить сердце, поддерживать форму и улучшать настроение. Но новичкам стоит подходить к этому постепенно, иначе вместо пользы можно заработать травму. Главное правило — слушать своё тело и вовремя давать ему отдых.