Тренировка, которая кажется полезной, но заканчивается хронической болью

Можно ли делать отжимания каждый день? На первый взгляд, кажется, что чем больше упражнений — тем лучше результат. Но именно здесь кроется ошибка: ежедневные отжимания далеко не всегда ведут к росту силы и мышц, а иногда и вовсе тормозят прогресс.

Почему телу нужны паузы

Во время отжиманий мышцы испытывают нагрузку и получают микроповреждения. Это абсолютно нормально: именно эти микротрещины позволяют мышцам расти. Но рост происходит не во время самой тренировки, а в моменты отдыха, когда организм восстанавливается. Если лишить себя этих "передышек", можно не только замедлить прогресс, но и заработать травму.

Национальная академия спортивной медицины подчёркивает: отдых — важнейшая часть процесса. А физиотерапевт и тренер Уильям Келли советует подходить к нагрузкам постепенно:

"Начинайте медленно и увеличивайте объём по мере укрепления мышц".

Ошибки, которые делают почти все

Отжимания кажутся простым упражнением, но на практике большинство выполняет их с ошибками. Тренер Том Биггарт отмечает: у многих плечи и голова подаются вперёд, спина округляется. При ежедневных отжиманиях это может привести к хроническим болям в шее и плечах, а также к воспалению сухожилия бицепса.

Есть и другие частые проблемы:

• Провал поясницы. Если спина не держится ровно, регулярные отжимания перегружают позвоночник и вызывают боли в пояснице.
• Боль в запястьях. При слабых кистях ежедневная нагрузка в положении полного разгибания быстро приводит к воспалению.

Что насчёт разных видов отжиманий?

Может показаться, что спасением будут вариации — например, отжимания с хлопком, "человек-паук" или узкие (на трицепс). Действительно, они включают в работу разные группы мышц. Но если стандартные отжимания даются тяжело, вариации только усугубят проблему.

Биггарт напоминает: если вы не можете уверенно выполнить несколько подходов по 12 повторений классических отжиманий, рано переходить к сложным версиям.

Новичкам — шаг за шагом

Для тех, кто только начинает, ежедневные тренировки — плохая идея. Это всё равно что сразу выйти на марафон, никогда не бегая. Оптимально начинать с двух тренировочных дней в неделю, постепенно добавляя третий, четвёртый и только потом — пятый.

Лучше всего использовать облегчённые варианты:

• отжимания от колен,
• отжимания с опорой на скамью,
• "коммандо" или лопаточные отжимания.

А если вы продвинутый спортсмен?

Тем, кто способен без труда выполнить 50 отжиманий (для мужчин) или 30 (для женщин), а также владеет продвинутыми вариациями вроде отжиманий в стойке на руках или взрывных отжиманий, ежедневная практика может быть допустимой. Но даже здесь важно слушать своё тело: любые боли, сильная усталость или потеря техники — повод взять паузу.

Ежедневные отжимания — не универсальное решение. Для большинства это скорее путь к боли, чем к мышцам. Лучше сочетать их с другими упражнениями: подтягиваниями, тягами, приседаниями и становой тягой. Сила рождается из баланса, а не из упорного "чем больше — тем лучше".