Сколько белка нужно человеку на самом деле — без мифов из соцсетей

Белок давно перестал быть темой исключительно для специалистов по питанию — сегодня о нём говорят блогеры, фитнес-тренеры и производители "протеиновых" батончиков. Но вместе с популярностью пришло и множество мифов. Главный вопрос: сколько белка человеку действительно нужно каждый день?

Что такое белок и где он содержится

Белок — один из трёх основных макронутриентов наряду с жирами и углеводами. Он состоит из аминокислот, которые называют "строительным материалом жизни": они участвуют в росте и восстановлении клеток. Всего известно 20 аминокислот, из них девять — незаменимые, которые организм не может синтезировать и получает только с пищей.

Источники белка бывают как животного, так и растительного происхождения. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты содержат полный набор аминокислот, поэтому называются "полноценными белками". Среди растительных продуктов единственным полноценным источником является соя. Остальные бобовые, орехи, семена и злаки по отдельности неполные, но в сочетании они прекрасно дополняют друг друга.

Зачем организму нужен белок

Белок необходим не только спортсменам. Он участвует в росте и восстановлении мышц, кожи, волос, костей, органов и даже жидкостей организма. Без достаточного количества белка мышцы теряют массу, а ткани хуже восстанавливаются. Кроме того, он играет ключевую роль в иммунных процессах, кровообращении, выработке ферментов и гормонов.

Сколько белка нужно в день

Норма зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и состояния здоровья.

• Минимальная рекомендуемая норма (RDA) для малоподвижного взрослого — 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. То есть человеку весом 90 кг требуется не меньше 72 г.
• Активным людям и спортсменам нужно больше: 1,2-2 г/кг. Например, при весе 90 кг — от 110 до 180 г белка в день.
• Беременные женщины должны получать минимум 60 г в день (около 1,1 г/кг).
• Кормящие матери - около 1,7-1,9 г/кг.
• Пожилым людям рекомендуют 1-1,2 г/кг (иногда до 1,6 г/кг), чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Важно понимать: слишком большие дозы не дадут дополнительного эффекта и могут лишь создать нагрузку на организм.

Когда лучше есть белок

Организм не умеет "запасать" белок, поэтому важно распределять его равномерно в течение дня. Исследования показывают, что оптимально употреблять по 20-30 г белка каждые 3-5 часов — за завтраком, обедом и ужином, а при необходимости и на перекусах. Такой режим помогает поддерживать восстановление мышц, даёт чувство сытости и энергию.

Главное о белке

Белок — важнейший элемент питания, который нужен каждому, а не только спортсменам. Достаточно придерживаться минимальной нормы, а при активных тренировках или особых состояниях (беременность, пожилой возраст) увеличивать количество. Главное — не увлекаться чрезмерными дозами, которые чаще всего навязывают социальные сети и реклама.