Маленькие привычки, которые сжигают калории даже во сне

Большинство людей воспринимают физическую активность как поход в спортзал, пробежку или групповую тренировку. Но движение может быть гораздо шире: это и игра с детьми, и прогулка до магазина, и даже обычный подъём по лестнице. Любая активность, которая заставляет тело двигаться, имеет значение.

Что такое движение

Эксперты объясняют: движение — это самый широкий термин, включающий спорт, тренировки, прогулки, повседневные дела и даже мелкую активность вроде переминания ногами за столом. В отличие от упражнений, где есть цель и план, движение чаще происходит естественно. Прогулка за кофе, поход в библиотеку, выгул собаки — всё это примеры движения.

"Движение — это любое действие, при котором вы двигаете тело", — пояснила эксперт по мотивации и здоровому образу жизни Саара Хаапанен.

Такой взгляд помогает избавиться от негативного отношения к слову "тренировка". Когда мы думаем о движении, легче поддерживать активный образ жизни.

Движение и контроль веса

Современный человек слишком много сидит, и это вредит здоровью. Исследования показывают: регулярная физическая активность снижает риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых болезней. Минимум — 150 минут умеренной нагрузки в неделю.

Что касается снижения веса, ситуация сложнее. Одни учёные считают, что тренировки напрямую не ведут к похудению: калории легко восполняются едой или пассивным отдыхом. Но все соглашаются в одном — активность необходима для сохранения мышц, поддержания формы и предотвращения набора веса.

По данным CDC, чтобы удержать вес после похудения, нужно до 90 минут активности ежедневно. Это может звучать много, но любая дополнительная активность работает на результат.

Основы безопасных тренировок

Чтобы движение приносило пользу, важно избегать травм. Для этого:
• всегда делайте разминку и заминку;
• чередуйте разные виды нагрузок;
• следите за техникой;
• увеличивайте нагрузку постепенно;
• выбирайте упражнения под свой уровень.

Например, отжимания можно начинать от стены и постепенно переходить к полу. То же касается приседаний — сначала с опорой на стул, позже без неё.

Как добавить движения в день

Необязательно тренироваться часами. Маленькие активности складываются в большой результат:
• планка во время просмотра телевизора;
• несколько приседаний у рабочего стола;
• марш на месте, сидя на стуле;
• подъёмы на носки или выпады, пока готовите еду;
• лёгкая растяжка после работы за компьютером;
• двухминутная прогулка после еды — она помогает снизить уровень сахара в крови.

Исследования показывают: перерывы по 5 минут каждые полчаса сидячей работы эффективнее, чем более редкие паузы. Но даже краткая активность полезна.

NEAT: энергия вне тренировок

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — это калории, которые мы тратим на повседневные действия: уборку, готовку, поход за покупками. Для очень активных людей это может составлять до половины суточных энергозатрат. Поэтому даже простые бытовые дела играют огромную роль.

Ежедневные возможности для движения

• уборка и мытьё машины;
• садоводство и работа на участке;
• стрижка газона;
• поход в магазин пешком вместо доставки;
• подъем и спуск по лестнице дома.

Активность на работе

• ставьте напоминания, чтобы пройтись по офису или квартире;
• выбирайте дальнюю парковку;
• предлагайте коллегам пешие встречи;
• используйте общественный транспорт;
• делайте перерывы на растяжку;
• пейте больше воды, чтобы чаще вставать.

Движение с семьёй

Активность может быть весёлой традицией. Это вечерние прогулки, игры в парке, плавание, велосипед, совместный спорт или танцы дома. Главное — двигаться вместе и получать удовольствие.

Как отслеживать активность

Помочь могут шагомеры, фитнес-приложения, умные часы и браслеты. Они фиксируют шаги, калории и напоминают о перерывах.

Любое движение важно. Если тренировки кажутся слишком тяжёлыми, начните с простых шагов — двигайтесь чаще в течение дня. Это улучшит самочувствие, поддержит здоровье и поможет контролировать вес.