20 минут, которые стирают жир: секрет, о котором молчат фитнес-гуру

Рекомендации по физической активности для американцев советуют уделять от 150 до 300 минут умеренной кардионагрузке в неделю. Под умеренной нагрузкой понимается работа в диапазоне 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это минимальный объём, достаточный для запуска положительных изменений у людей с малоподвижным образом жизни. Со временем интенсивность и продолжительность тренировок стоит корректировать, чтобы прогресс не останавливался.

20 минут в день: работает ли это

Если ежедневно уделять тренировке хотя бы 20 минут, можно рассчитывать на постепенное снижение веса. Один фунт жира равен примерно 3500 калориям. Чтобы избавиться от него, нужно создать дефицит калорий. Самый надёжный способ — сочетать сокращение питания и физическую активность. Если цель — потеря одного фунта за неделю, придётся ежедневно уходить в "минус" на 500 калорий: часть можно компенсировать уменьшением порций, часть — движением.

Сколько калорий уходит за короткую тренировку

Расход энергии зависит от выбранной активности и веса человека. Так, 20 минут пешей прогулки с умеренной скоростью "сжигают" 80-110 калорий, тогда как интервальная тренировка высокой интенсивности или кардио-комплекс — от 198 до 237 калорий для людей весом 70-85 кг. Даже такие цифры показывают: регулярная короткая нагрузка постепенно даст результат, пусть и не молниеносный.

Почему медленный темп тоже полезен

Если тратить на занятие от 80 до 300 калорий, снижение одного фунта может занять от 10 дней до месяца. Но стоит увеличить тренировку хотя бы до получаса, эффект заметно возрастает. Например, человек весом 70 кг, проходя 4 мили в час, потратит 111 калорий за 20 минут, а за 30 минут — уже 167. Прибавка в 10 минут делает вклад в процесс гораздо ощутимее.

Влияние питания

Коррекция рациона способна ускорить процесс почти в два раза. Если уменьшить дневное потребление на 250 калорий и дополнительно сжигать столько же на тренировке, то путь к минусу в один фунт займёт не месяц, а всего 5-17 дней. При этом срабатывает психологический фактор: человек, начавший тренироваться, чаще придерживается и пищевых ограничений, что усиливает результат.

Реальные ожидания

Эксперты напоминают: безопасное ограничение калорий не должно превышать 500 в день от рекомендованного уровня. Более жёсткие дефициты могут привести к обратному эффекту — замедлению обмена веществ. Поэтому, если хочется ускорить похудение, лучше увеличить продолжительность и частоту тренировок. Здоровой и реалистичной скоростью снижения веса считается потеря 0,5-1 кг в неделю.