Тренировки на велосипеде манят всех — но вот в чём подвох

Вы когда-нибудь слезали с велотренажёра с подкашивающимися ногами, уверенные, что завтра мышцы точно дадут о себе знать? Особенно после серии подъёмов с высоким сопротивлением — квадрицепсы горят, бёдра гудят, а мысль одна: "А это случайно не был день ног?"

Если вам это знакомо, вы не одиноки. Кажется логичным, что такая нагрузка должна хоть как-то укреплять мышцы, ведь ноги работают на износ. Но действительно ли велотренировка может заменить силовую проработку ног — со штангами, приседаниями и выпадами? На этот вопрос ответили тренеры и эксперты в интервью SELF.

Велотренировки: польза без удара по суставам

Первое, что стоит отметить: велоспорт — отличный способ прокачать выносливость, не перегружая суставы.

"На занятиях по велоспорту вы получите отличную кардионагрузку", — говорит сертифицированный тренер ACE Джейсон Шнайдер, менеджер по групповым тренировкам Crunch Fitness и тренер USA Cycling.

По его словам, именно поэтому врачи часто рекомендуют велоспорт людям с проблемами суставов. Он улучшает подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах — и при этом почти не даёт ударной нагрузки, как, например, бег.

Какие мышцы задействованы во время велотренировок?

Если вы крутите педали с правильной техникой, то вся нижняя часть тела будет вовлечена в работу.

"Классическая велотренировка задействует всё ниже пояса: ягодицы, квадрицепсы, икры, стопы, заднюю поверхность бедра", — поясняет Шнайдер.

Инструктор CycleBar, Эмма Беллуомо, добавляет: когда вы встаете на педали, подключается и корпус, чтобы удержать равновесие.

Но можно ли это считать заменой силовой?

Вот тут всё не так однозначно. Да, мышцы ног действительно работают — но не в том режиме, как при упражнениях с весом.

По данным обзора 2015 года, езда на велосипеде может немного увеличить силу и объём мышц, но всё же не так эффективно, как силовые тренировки. А в исследовании 2023 года выяснилось, что после 12 недель велотренировок у пожилых мужчин увеличился объём квадрицепсов, но не изменились икры и часть задней поверхности бедра.

"Если вы хотите реального прироста силы — гораздо быстрее будет пойти в зал и поднять вес", — говорит Беллуомо.

Выносливость ≠ сила

На велосипеде мышцы работают непрерывно, без максимальной нагрузки. Это хорошо развивает мышечную выносливость — способность долго держать усилие.

"Если ваша цель — стать сильнее, одной велотренировки будет недостаточно", — говорит тренер Peloton Джесс Симс.

Силовая тренировка — это специфический стресс: короткие, но интенсивные подходы с отдыхом. Именно такой режим активирует рост силы.

"Подумайте о сопротивлении на велотренажёре: вы делаете 10 тысяч оборотов. А с весами вы бы никогда не стали делать столько повторений", — отмечает Шнайдер.

Как силовые тренировки улучшают ваши велорезультаты

Если вы хотите не просто ездить, а быть действительно сильным велосипедистом — силовые тренировки обязательны.

"Если вы хотите стать мощнее в велоспорте — вам нужно качать силу", — уверяет Шнайдер.

Симс добавляет: велоспорт — это симметричная нагрузка. Часто одна нога работает чуть больше, компенсируя слабость другой. Со временем это может привести к дисбалансу и травмам. А вот односторонние упражнения в зале (например, выпады) помогают укрепить каждую сторону отдельно.

Кроме того, в зале вы двигаетесь в разных направлениях и с большей амплитудой. Велоспорт — это повторяющееся движение в одной плоскости. А реальная жизнь требует гибкости: вы можете резко повернуть, споткнуться, наклониться — и тело должно быть к этому готово.

Как объединить велоспорт и силовые тренировки

"Велотренировка — это кардио. Сила — это сила", — подчёркивает Симс.

По американским рекомендациям физической активности, нужно 150 минут умеренного кардио или 75 минут интенсивного — и два дня силовых в неделю. В идеале — совмещать оба типа нагрузок.

Симс советует:

• Хотите всё в один день? Выбирайте буткемпы — они совмещают кардио и силовые упражнения.
• Разделяете тренировки? Начинайте с той, на которую делаете ставку. Например, если сегодня важна силовая — делайте её первой, пока есть силы.

Шнайдер же рекомендует вообще разносить по дням велотренировку и день ног. А после тяжёлой силовой не прыгать на следующий день в интенсивный спин-класс — дайте телу восстановиться. Лучше выбрать лёгкую велотренировку с низким сопротивлением.

И помните: если ездить каждый день без отдыха и разнообразия, тело быстро адаптируется и прогресс остановится. Оптимально — 3-4 велотренировки в неделю.

Велоспорт — это кайф, но ноги требует тяжёлой артиллерии

Да, спин-классы — это весело: темнота, музыка, драйв. Но если вы хотите по-настоящему сильные и выносливые ноги, которые справятся с любой задачей — без железа не обойтись.