Когда велосипед бьёт в ответ: незаметная ловушка для суставов

Когда катание на велосипеде перестаёт приносить удовольствие и превращается в источник боли, особенно в локтях, это тревожный сигнал. Часто за этим стоит не просто усталость, а воспаление сухожилий — так называемый латеральный эпикондилит, более известный как "локоть теннисиста". Эта проблема возникает, когда сухожилия, соединяющие мышцы предплечья с локтем, воспаляются из-за перегрузок и повторяющихся движений. Велосипед с неподходящей посадкой или постоянное скручивание локтей при переключении передач могут ускорить развитие заболевания.

Почему болят локти у велосипедистов

Во время езды локти играют роль амортизаторов, смягчая удары при неровностях дороги. Если же кататься с прямыми руками и заблокированными локтями, суставы получают чрезмерную нагрузку. По данным Johns Hopkins Medicine, неправильная посадка, слишком высоко или низко расположенный руль, а также избыточное вытягивание рук приводят к перераспределению нагрузки и воспалению сухожилий.

Существует два вида "велосипедного локтя":

• Латеральный эпикондилит — боль и жжение с наружной стороны локтя при поднятии кисти или сжатии кулака.
• Медиальный эпикондилит — боль с внутренней стороны локтя, возникающая при выпрямлении руки или при движениях, связанных с пронацией кисти.

Как избежать проблем

Правильная посадка и техника — главные союзники в профилактике боли. При стоянии над велосипедом между верхней трубой рамы и телом должно быть около 2,5 см. При неспешной езде корпус лучше держать почти вертикально, а локти — слегка согнутыми, чтобы поглощать удары.

Рекомендации экспертов REI включают:

• Держать запястья прямо, подбородок слегка опущенным.
• Поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
• Разместить тормозные ручки и переключатели в зоне лёгкой досягаемости, чтобы избежать лишнего напряжения.

Перед выходом на трассу полезно обратиться к байк-фиттеру, который отрегулирует высоту руля, положение седла и педалей.

Что делать при боли

Американская академия ортопедических хирургов (AAOS) рекомендует при первых признаках боли дать руке отдых, даже если это значит сделать перерыв в тренировках на несколько недель. Врач или физиотерапевт помогут подобрать план восстановления.

Простые растяжки могут ускорить заживление. Например:

• Вытяните правую руку вперёд, развернув ладонь вверх.
• Левой рукой мягко потяните пальцы правой руки на себя, пока не почувствуете лёгкое натяжение в запястье.
• Задержитесь на 15 секунд, затем повторите для другой руки.

Игнорирование симптомов может привести к хроническим проблемам и ограничению подвижности, поэтому при усилении боли или появлении отёка стоит немедленно обратиться к врачу.