Мышцы, выносливость и защита от болезней — всё это даёт простой велосипед

Велосипед — это больше, чем просто способ приятно провести лето. Это — универсальное средство для укрепления тела и духа.

Езда на велосипеде входит в тройку самых популярных видов досуга. Но действительно ли велосипед заслуживает звания полноценной физической нагрузки?

По словам доктора Майкла Фредериксона, заведующего отделением физической медицины и реабилитации Стэнфордского университета, велосипедная езда — это эффективное аэробное упражнение средней интенсивности, способное укрепить сердечно-сосудистую систему. Он подчеркнул, что регулярные поездки помогают улучшить дыхание, снизить давление и уровень сахара в крови, а также укрепить сердечную мышцу. Более того, исследования указывают на то, что велосипед заметно снижает риск преждевременной смерти.

С ним согласен и профессор Даррил Паркер из Университета штата Сакраменто, который указал, что езда способствует нормализации холестерина и снижает инсулинорезистентность.

Помимо пользы для сердца, велосипед помогает поддерживать вес. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, человек весом около 70 кг сжигает около 252 килокалорий за 30 минут езды средней интенсивности и почти 300 ккал при более активной нагрузке. Профессор Брэд Шонфельд из колледжа Лемана объяснил, что такие нагрузки ускоряют обмен веществ и активно используют жировые запасы как источник энергии.

Кроме того, велосипед не только сжигает жир, но и наращивает мышцы. Особенно активизируются нижняя часть тела — четырёхглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Верхняя часть тела тоже не остается без дела: работают трапеции, широчайшие и передние дельтовидные. Как отметил Фредериксон, езда на велосипеде сочетает кардио и силовую нагрузку благодаря сопротивлению педалей, а также стимулирует рост мышц на клеточном уровне.

Однако Шонфельд подчеркнул, что велосипед не обеспечивает постепенного увеличения нагрузки, как это делают силовые тренировки. Поэтому прирост мышц ограничен и со временем сменяется их поддержанием. Для серьёзного увеличения массы требуется включать в программу тренировки с отягощениями.

Чтобы получить максимум пользы от езды, Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься ею не менее 150 минут в неделю — это 30 минут в день, 5 раз в неделю.

При этом безопасность не менее важна. Фредериксон советует всегда использовать шлем, яркую одежду и фары, соблюдать правила дорожного движения и следить за техническим состоянием велосипеда. Паркер добавляет, что важно подобрать подходящую раму и научиться управлять велосипедом эффективно — включая резкое торможение и манёвры на случай препятствий.