Этот комплекс называют визиткой кроссфита — попробуйте, если хватит смелости

Тренировка "Фрэн" считается одной из визитных карточек кроссфита. Она проста по форме, но чрезвычайно требовательна к спортсмену. Сочетание трастеров и подтягиваний заставляет организм работать на пределе и проверяет не только физическую силу, но и стратегию распределения сил.

Суть тренировки

Базовый вариант выглядит так:

21-15-9 повторений на время

• Трастеры
• Подтягивания

Рабочие веса:

• женщины — 65 фунтов
• мужчины — 95 фунтов

Главная цель — завершить комплекс за 10 минут или быстрее. Для опытных атлетов "Фрэн" превращается в настоящий спринт, где важна каждая секунда. Новички могут адаптировать веса и количество повторений под свой уровень.

Как выбрать стратегию

Чтобы пройти тренировку максимально эффективно:

• выбирайте вес штанги, который позволит сделать минимум 15 повторов подряд;
• подбирайте вариант подтягиваний, где отдых между подходами будет минимальным;
• ставьте перед собой цель — личный рекорд, первая попытка по предписанным
• параметрам или просто уверенное завершение за отведённое время.

Даже если спортсмен понимает, что уйдёт за лимит, попробовать выполнить комплекс в полном объёме стоит — это отличный шанс протестировать свои границы.

Масштабирование

Необязательно сразу бросаться в "классику". Существуют варианты:

• уменьшить вес штанги;
• сократить число подтягиваний;
• заменить подтягивания на прыжковые, тягу колец или тягу гантели в наклоне;
• при ограничениях использовать фронтальные приседания или жимовые швунги вместо трастеров.

Для промежуточного уровня предлагается схема:

• 21-15-9 трастеров + 12-9-6 подтягиваний
• с весами 55 фунтов (женщины) и 75 фунтов (мужчины).

Для новичков — "облегчённая" версия:

• 21-15-9 трастеров и тяга колец
• с весами 35 и 45 фунтов соответственно.

Советы тренеру

Техника играет ключевую роль. В частности, при баттерфляй-подтягиваниях важно правильно контролировать работу ног: при опускании их нужно уводить назад, чтобы затем подготовить движение вперёд для следующего повтора. Такой ритм экономит силы и ускоряет выполнение комплекса.