Лазание по канату и гири на плечах: тренировка, после которой трясутся руки

Эта программа — настоящий тест на выносливость и силу корпуса. В ней сочетаются подъемы корпуса на GHD, лазание по канату и выпады с гирями в передней стойке. Всё это выполняется "на время", что делает задачу ещё более интенсивной.

Основной вариант

• 21 подъем корпуса на GHD
• 7 подъемов по канату на высоту 15 футов
• 21 подъем корпуса на GHD
• Выпады с гирями 21 метр (передняя стойка)
• 15 подъемов корпуса на GHD
• 5 подъемов по канату (15 футов)
• 15 подъемов корпуса на GHD
• Выпады с гирями 15 метров (передняя стойка)
• 9 подъемов корпуса на GHD
• 3 подъема по канату (15 футов)
• 9 подъемов корпуса на GHD
• Выпады с гирями 9 метров (передняя стойка)

Женщины используют гири по 35 фунтов, мужчины — по 53.

Стратегия и нагрузка

Эта тренировка сильно прокачивает корпус, ноги и технику лазания по канату. Объем подъемов на GHD сбалансирован, но нужно учитывать, что они усложняют работу ног и корпуса в дальнейших упражнениях.

Важно подобрать такой вес гирь, чтобы первый круг можно было пройти без остановки или с минимальной паузой.

Масштабирование и упрощение

• Снижение нагрузки: уменьшить вес гирь или количество повторов.
• Упрощение GHD: выполнять с сокращённой амплитудой или заменить на V-up.
• Канат: уменьшить высоту подъема или заменить на подтягивания в стойке.
• Выпады: делать с одной гирей или в фермерском положении.

Для тех, кто восстанавливается после травм, упражнения можно адаптировать: заменить лазание подтягиваниями, а выпады — шагами на низкую платформу.

Средний вариант

• 15 подъемов на GHD
• 7 подъемов по канату (12 футов)
• 15 подъемов на GHD
• Выпады с гирями 15 метров
• 12 подъемов на GHD
• 5 подъемов по канату (12 футов)
• 12 подъемов на GHD
• Выпады с гирями 12 метров
• 9 подъемов на GHD
• 3 подъема по канату (12 футов)
• 9 подъемов на GHD
• Выпады с гирями 9 метров

Женщины — гири по 26 фунтов, мужчины — по 36.

Вариант для новичков

• 15 подъемов корпуса на AbMat
• 5 подтягиваний в стойке
• 15 подъемов корпуса на AbMat
• Выпады 15 метров
• 12 подъемов корпуса на AbMat
• 4 подтягивания в стойке
• 12 подъемов корпуса на AbMat
• Выпады 12 метров
• 9 подъемов корпуса на AbMat
• 3 подтягивания в стойке
• 9 подъемов корпуса на AbMat
• Выпады 9 метров

Советы тренера

Отрабатывая лазание по канату, важно воспринимать движение не как подтягивания, а как "приседания" после фиксации ног. На разминке стоит потренироваться в надежной блокировке каната стопой, чтобы избежать соскальзывания. Такой подход не только экономит силы, но и делает лазание безопаснее.