Всего 3 раунда — и сердце выскакивает: почему кроссфит-комплекс "Хелен" называют адом в зале

Кроссфит-комплекс "Хелен": схема, вес снарядов и норматив по времени

В мире функционального фитнеса есть тренировки, которые становятся своеобразным эталоном. "Хелен" — одна из них. На первый взгляд схема кажется элементарной: бег, махи гирей и подтягивания. Но именно простота и высокая интенсивность делают этот комплекс настоящим испытанием.

Классический вариант

3 раунда на время:

бег 400 м
21 мах гирей
12 подтягиваний

Вес снарядов:

для женщин — 35 фунтов
для мужчин — 53 фунта

Время прохождения фиксируется, и спортсмены любят сравнивать свои результаты, ориентируясь на прежние попытки. Опытные атлеты ставят себе амбициозную цель — завершить тренировку менее чем за 7 минут.

Масштабирование под уровень

Не каждый сможет сходу пройти "Хелен" в полной версии. Для новичков и тех, кто восстанавливается после травм, есть несколько способов адаптировать нагрузку:

Снизить вес гири или сократить дистанцию бега.
Уменьшить количество подтягиваний до 6-8 либо заменить их подтягиваниями с прыжком.
Заменить бег работой на тренажёрах:
- Echo Bike — 900/1250 м
- гребной тренажёр — 400/500 м
Вместо махов гирей над головой — русские махи или тяга гири одной рукой.
Подтягивания можно заменить тягой к кольцам.

Средний и лёгкий варианты

Средний уровень:

3 раунда: бег 400 м, 21 мах гирей, 6 подтягиваний.

для женщин — 26 фунтов
для мужчин — 35 фунтов

Начинающий уровень:

3 раунда: бег 200 м, 15 махов гирей, 9 подтягиваний с прыжком.

для мужчин — 18 фунтов
для мужчин — 26 фунтов

Советы тренера

Чтобы махи гирей были безопасными и эффективными, важно включать мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы. Это позволит избежать переразгибания в пояснице в момент, когда гиря уходит над головой.