Всего 15 минут — и боковой пресс горит: этот комплекс меняет фигуру быстрее бега

Многие уверены, что сильный пресс — это исключительно кубики. Но на самом деле красивая и подтянутая талия формируется прежде всего за счёт косых мышц живота. Именно они визуально делают корпус стройнее и придают фигуре спортивный силуэт.

В седьмой неделе программы "Гид новичка: пресс" акцент сделан именно на боковой зоне. Это короткая, но интенсивная тренировка всего за 15 минут, которая помогает не только укрепить пресс, но и развить симметрию тела.

Почему важны разные виды движений

Один-единственный приём не способен превратить живот в "идеальный". Монотонность быстро надоедает, поэтому важно подключать десятки разных упражнений. Особенно эффективны перекрёстные движения, где одновременно работают противоположные руки и ноги — они позволяют включить все мышцы корпуса в работу.

Строение мышц живота многослойное:

• внутренние поперечные мышцы словно корсет поддерживают талию,
• косые отвечают за форму и движение боков,
• а поверх лежит прямая мышца живота — та самая зона кубиков.

Чтобы добиться результата, необходимо развивать не столько силу, сколько выносливость, так как эти мышцы обычно работают в статике.

Программа от Дэна и Тиффани

Создатели YouTube-канала, Дан и его партнёрша Тиффани, сделали ставку на разнообразие движений. Их система помогает вовлечь в процесс всё тело, а не только прямую мышцу пресса. Многие упражнения автор серьёзно изменил под свои тренировки, и именно эта адаптация делает их особенно эффективными.

Упражнения для бокового пресса

Программа включает целый ряд движений, каждое из которых прорабатывает корпус с новой стороны:

• Перекрёстные скручивания — работают за счёт контролируемого поворота корпуса.
• Перекрёстные касания вытянутой ноги — включают дыхание и координацию.
• Выбрасывания ног влево и вправо — создают постоянное напряжение мышц.
• Паукообразные отжимания — совмещают динамику и статику.
• Скручивания из боковой планки — одно из лучших упражнений для косых.
• Боковые V-скручивания — развивают взрывную силу и устойчивость.
• Перекрёстные вытягивания рук — нагружают пресс в каждой фазе движения.

Для кого подходит тренировка

Программа рассчитана на людей без травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Если есть сомнения, стоит заранее проконсультироваться со специалистом.

Как усилить эффект

Чтобы пресс выглядел рельефно, упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Короткие паузы на отдых — не больше 10-15 секунд — превращают занятие в кардио.

Дополнительно стоит включить в расписание пробежки или другие виды аэробных тренировок хотя бы 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

А ещё можно использовать тренировочную маску, которая ограничивает объём вдыхаемого воздуха и делает привычные упражнения заметно сложнее. Но здесь необходима осторожность — только после консультации с врачом.