Простой метод, который уберёт боль в спине — и это не скручивания

Задумывались ли вы, почему сильные мышцы пресса так важны? Это не только для того, чтобы выглядеть подтянутыми. Они играют ключевую роль в поддержании правильной осанки, защите от травм и предотвращении болей в нижней части спины. Одним из самых популярных способов укрепить пресс являются скручивания и подъёмы туловища, но многие не знают, чем они отличаются и в чём особенности выполнения.

Несмотря на сходство этих упражнений, они задействуют разные группы мышц. Оба упражнения выполняются лёжа на полу с согнутыми коленями и руками за головой. В отличие от скручиваний, при подъёме туловища ваша нижняя часть спины отрывается от пола, а при скручиваниях этого не происходит.

Что же нужно знать о каждом из этих упражнений? Об этом расскажет сертифицированный тренер и тяжелоатлет Мариаши Беннетт.

Как правильно делать подъёмы туловища

• Лягте на спину с согнутыми коленями. Поставьте пятки на пол, пальцы ног направьте вверх.
• Расположите стопы на комфортном расстоянии от ягодиц, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
• Положите руки по бокам, ладонями на пол.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела до положения сидя.
• Следите за тем, чтобы пятки оставались на полу.
• Медленно опуститесь обратно.

Какие мышцы работают при подъёмах туловища?

Подъёмы активируют все основные мышцы пресса, включая прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы, которые являются глубочайшим слоем мышц. Однако главным образом они задействуют прямые мышцы живота, формируя тот самый "шестопак".

Кроме того, подъёмы укрепляют мышцы бедра, которые соединяются с нижней частью спины. Эти мышцы важны для гибкости и подвижности всего тела.

Преимущества подъёмов туловища

• Укрепление мышц кора

Подъёмы имеют широкий диапазон движения, что делает их универсальным упражнением для всего пресса. Благодаря этому они требуют больше усилий, чем скручивания, но и дают более выраженный результат. Сильный пресс поможет уменьшить болевые ощущения в спине, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных физических задач.

• Улучшение подвижности

Как функциональное упражнение, подъём туловища помогает развить силу для повседневных действий, таких как сгибание, повороты или поднятие тяжестей. Эти движения задействуют пресс, мышцы бедра и спины, помогая уменьшить напряжение и улучшить подвижность.

• Поддержание правильной осанки

Подъёмы туловища способствуют укреплению мышц кора, что помогает поддерживать стабильность тела в течение длительного времени. Это в свою очередь способствует улучшению осанки, так как пресс и спина становятся сильнее и могут лучше удерживать тело в правильном положении.
Когда лучше выполнять подъёмы?
Подъёмы туловища подойдут вам, если вы хотите развить силу кора и улучшить мобильность для выполнения обычных физических задач. Это упражнение помогает не только укрепить пресс, но и предотвратить боли в спине, улучшить гибкость и повысить физическую выносливость. Вы можете добавлять его в свою тренировочную программу, выполняя несколько повторений после разминки.

Скручивания: когда стоит выбрать их?

Скручивания — это более лёгкий вариант для укрепления пресса, который также полезен для развития прямых мышц живота. Это упражнение помогает улучшить контроль над движениями и не требует большой амплитуды, что делает его идеальным для новичков.

Таким образом, несмотря на схожесть подъёмов и скручиваний, каждое упражнение имеет свои особенности и идеально подходит для различных целей в тренировках.