Кажется простым, но рушит мышцы до дрожи: упражнение, которое скрывают топ-модели

Когда кажется, что прокачка корпуса — это скучные скручивания и планки, на сцену выходит модель Victoria's Secret Жасмин Тукс со своим видео из нью-йоркского зала Dogpound. Один короткий ролик, опубликованный на странице в социальной сети, и ты уже не смотришь на упражнения для пресса по-старому. Она демонстрирует так называемые "падения" — техничное движение, которое выглядит просто, но на деле требует силы, контроля и внимательности. Что же делает это упражнение особенным и почему его стоит попробовать, если ты хочешь действительно крепкое ядро?

На грани падения — и в этом вся суть

Упражнение, которое исполняет Жасмин, получило название fallouts, но её тренер и основатель зала Dogpound Кирк Майерс называет его проще — "мыть пол". И действительно, движение похоже на то, как если бы ты полз вперёд по полу, вытягивая руки, а затем возвращался обратно, стараясь не рухнуть всем телом вниз. Всё выполняется медленно и подконтрольно, словно ты балансируешь между усилием и гравитацией.

Суть упражнения в том, чтобы, стоя на коленях, выдвигать руки вперёд, держа корпус напряжённым и спину ровной, а затем возвращаться в исходное положение. Звучит просто — но так ли это?

"Это продвинутое упражнение, — говорит Майерс. — Оно не для новичков. Вам уже нужно иметь крепкий пресс, чтобы выполнять его правильно."
Что тренируем: не только пресс
Хотя fallouts направлены прежде всего на мышцы кора, они задействуют и другие важные группы мышц. В их числе:

трицепсы;
широчайшие мышцы спины (латиссимусы);
мышцы плечевого пояса.

Выполнение упражнения в умеренном темпе ещё и добавляет элемент кардио — пульс учащается, дыхание становится глубже, а ты не замечаешь, как попутно получаешь аэробную нагрузку.

Кроме того, упражнение даёт отличный шанс разнообразить рутинную тренировку пресса. Это не скучная статичная планка — это динамика, контроль и внутренняя борьба за устойчивость.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы повторить технику Жасмин, тебе понадобятся:

скользящие подставки (sliders), полотенце или ab wheel;
коврик для упражнений.

Инструкция по выполнению:

Встань на колени, размести инструмент для скольжения перед собой.
Положи ладони на полотенце/слайдеры или возьмись за ролик.
Напряги пресс, выровняй спину — это твоя стартовая позиция.
Медленно выдвигай руки вперёд, сохраняя ровную линию спины.
Достигнув предельной точки (лицо должно быть в нескольких сантиметрах от пола), так же медленно возвращайся в исходную позицию.
Выполни от 8 до 10 повторений.

Если ты только начинаешь, не стоит стараться опуститься слишком глубоко. Майерс советует начинать с 15-20 см, а затем постепенно увеличивать амплитуду. Чтобы отслеживать прогресс, можно использовать метку — например, йога-блок или руку тренера.

А что, если хочется посложнее?

Если ты легко выполняешь 20 повторений, пора добавить сложности:

Используй два полотенца/слайдера — по одному на каждую руку. Скользи поочерёдно одной рукой.
Выполняй упражнение не с колен, а с носков — это значительно увеличит нагрузку на мышцы кора.
Кстати, актриса и певица Синтия Эриво, клиентка Dogpound, демонстрирует экстремальную версию этого упражнения с роликом — убедиться можно в Instagram.