Полежала 20 минут на коврике — теперь живот как у танцовщицы: необычный подход к прессу

Всего 20 минут — и вы чувствуете, как тело оживает, мышцы "включаются", а настроение улучшается. Не нужен ни зал, ни оборудование, ни особая подготовка. Всё, что потребуется, — немного свободного пространства, коврик и ваше желание почувствовать результат.

На этот раз в рамках обновлённого цикла тренировок SELF два профессиональных тренера — основатели One Body LA ЛаТойя Джонсон и Джулиус Уайт, — подготовили короткую, но эффективную тренировку для пресса. Она рассчитана на людей с разным уровнем подготовки и поможет не только укрепить мышцы кора, но и ощутить контроль над телом, даже если вы только начинаете путь к спорту.

Почему стоит попробовать

Эта тренировка — не просто набор упражнений. Она помогает:

• Активировать глубокие мышцы живота;
• Улучшить осанку и снизить нагрузку на поясницу;
• Улучшить координацию движений и баланс;
• Почувствовать удовлетворение от завершённого короткого, но насыщенного занятия.

И всё это — за двадцать минут, которые легко вписываются даже в самый загруженный день.

Как всё устроено

Программа состоит из разминки и двух кругов упражнений. Каждый круг включает три-четыре движения, выполняемых с чёткими временными интервалами: 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Между кругами предусмотрены дополнительные паузы — 30 и 60 секунд соответственно.

Тренировка повторяется трижды, что позволяет проработать все основные группы мышц пресса и стабилизаторов.

Вот структура занятия:

Разминка (по 30 секунд на каждое упражнение)

1. Собака мордой вниз — Кобра
2. Кошка-Корова
3. Мёртвый жук

Разминка направлена на мягкую активацию спины и мышц корпуса, подготавливая тело к основной части.

Основной блок 1

1. Планка с перекрёстным коленом
2. Подъём корпуса с руками над головой
3. Боковые подъёмы таза в планке — левая сторона
4. Боковые подъёмы таза в планке — правая сторона

Основной блок 2

1. Планка с вытягиванием руки
2. Альтернативный подъём ноги в "V"-упоре
3. Скручивание с поворотом корпуса
4. Велосипед

Каждое из упражнений прорабатывает мышцы кора под разными углами, а также помогает развивать выносливость и концентрацию.

Немного подробнее об упражнениях

"Собака — Кобра"

Движение начинается в позиции "собака мордой вниз" и плавно переходит в "кобру" — создавая мягкое растяжение спины и задней поверхности ног.

"Мёртвый жук"

Одно из самых безопасных и эффективных упражнений на глубокие мышцы живота. Главный акцент — на контроль корпуса и дыхания.

Планка с перекрёстным коленом

Тренирует поперечные мышцы живота и стабилизацию. Важно не терять положение корпуса и не проваливаться в пояснице.

Альтернативный V-up

Поднимая одну ногу и корпус навстречу друг другу, вы не только напрягаете пресс, но и развиваете координацию.

Велосипед

Классика — и не зря. При правильной технике — это одно из лучших упражнений на косые мышцы живота.

Советы по выполнению

• Следите за техникой. Лучше сделать меньше, но качественно.
• Дышите. Не задерживайте дыхание — это мешает активации мышц.
• Не спешите. Темп важен, но техника — важнее.
• Слушайте своё тело. Почувствовали дискомфорт? Сделайте паузу.

Кстати, если вы не уверены в технике, можно включить тренировку на экране — видеоинструкция с демонстрацией каждого упражнения доступна на SELF. Это удобно, особенно если вы хотите свериться с движениями или повторить занятие позже.

А теперь немного цифр

• Тренировка занимает 20 минут;
• Включает 11 упражнений, каждое длится по 30 секунд;
• Подходит для людей любого уровня подготовки;
• Не требует оборудования — только коврик или полотенце.

Кстати, исследования Американского совета по упражнениям (ACE) показывают, что тренировки, направленные на мышцы кора, снижают риск болей в пояснице и улучшают общее качество жизни — особенно у офисных работников.

А по данным Гарвардской медицинской школы, сильный пресс способствует лучшему балансу, помогает в повседневных задачах и предотвращает травмы во время тренировок.

Для кого это подойдёт

• Для тех, кто хочет вернуть активность без походов в зал;
• Для новичков, ищущих безопасный старт;
• Для любителей коротких, но эффективных домашних тренировок;
• Для занятых — кому важно не тратить много времени, но получать результат.

Зовите друга, включайте Zoom и тренируйтесь вместе — это не только веселее, но и повышает мотивацию. Или просто поставьте таймер, наденьте удобную одежду и посвятите 20 минут себе.