Пресс исчезает: одно упражнение делает мышцы бесполезными

Вы когда-нибудь задумывались, почему сотни скручиваний не приближают вас к заветному "прессу из кубиков"? Кажется, что чем больше повторов — тем лучше результат, но на деле всё может быть наоборот. Более того, привычные упражнения способны не только не дать желаемого эффекта, но и причинить вред вашей спине или шее.

Почему скручивания не работают так, как мы думаем

Главный минус скручиваний в том, что они задействуют лишь небольшую часть мышц корпуса — прямую мышцу живота. Остальные глубокие мышцы, которые отвечают за силу и устойчивость, остаются в стороне. В результате вместо проработки пресса нередко нагружаются сгибатели бедра.

Как отмечает физический терапевт Самуэль Чан (Bespoke Treatments, Нью-Йорк), усталость от скручиваний часто приводит к тому, что человек компенсирует движение другими мышцами: "Вместо крепкого пресса вы тренируете совсем не то что нужно".

Есть и другой риск. По данным Harvard Health Publishing, избыточное давление на позвоночник во время скручиваний может вызвать боли в пояснице, а постоянное напряжение шеи — спазмы и травмы. Особенно это заметно, когда в конце подхода вы начинаете "дотягивать" упражнение за счёт головы и шеи.

Планка: альтернатива, которая работает

В отличие от скручиваний, планка задействует практически все мышцы кора: пресс, косые, поясницу, а также плечи, ягодицы и квадрицепсы. При этом позвоночник остаётся в более безопасном положении.

Ключ к успеху здесь — техника. Чтобы избежать перенапряжения поясницы, важно держать тело в одну линию от головы до пят, напрягая всё: пресс, ягодицы и ноги. Как советует Чан, "представьте, что вы выпрямляете поясницу и слегка подкручиваете таз — так легче удерживать правильную позицию".

Как правильно делать классическую планку

• Встаньте на локти, под плечами.
• Выпрямите ноги, опираясь на носки.
• Держите корпус прямым, не поднимая и не опуская бёдра.
• Напрягите пресс и ягодицы, фиксируя тело в статике.
• Вариации планки для разных уровней

Чтобы не заскучать и продолжать прогрессировать, можно усложнять упражнение:

• Планка на одной ноге — дополнительно нагружает ягодицы и пресс.
• Боковая планка на предплечье — отлично развивает косые мышцы живота.
• Боковая планка с подтягиванием колена к локтю — тренирует стабилизацию и силу.
• Боковая планка с "нырком" рукой под корпус — помогает включить косые и глубокие мышцы кора.

Интересный факт: исследования показывают, что статические упражнения вроде планки улучшают не только внешний вид пресса, но и помогают снизить риск болей в спине, так как укрепляют мышцы-стабилизаторы.