Неправильная планка разрушает спину — как понять, что вы уже рискуете

Можете ли вы простоять на локтях в течение минуты, не чувствуя, как дрожит всё тело? Звучит просто — а на деле именно планка часто становится неожиданно сложным испытанием даже для тех, кто считает себя в хорошей форме. Почему?

Почему планка — больше, чем просто упражнение

На первый взгляд, планка — это элементарная поза. Вы просто замираете в позиции, похожей на отжимание, но опираетесь на предплечья. Однако на деле она требует слаженной работы сразу нескольких мышечных групп. По данным Harvard Health Publishing, это изометрическое упражнение, то есть вы держите статичную позицию, активируя мышцы кора, спины и плеч одновременно. И всё это — без единого движения.

По сравнению с традиционными скручиваниями или подъёмами корпуса, которые прорабатывают только часть мышц живота и могут давать нагрузку на шею и поясницу, планка обеспечивает более глубокую и безопасную проработку корпуса. Но не стоит обольщаться — далеко не все могут выполнить её правильно.

Почему не получается: мнение эксперта

"Многие сталкиваются с трудностями при выполнении планки не потому, что они "слабы", а из-за нехватки определённых навыков и баланса в теле", — объясняет сертифицированный персональный тренер и эксперт по питанию Джоуи Тёрман (Joey Thurman, CPT).

По его словам, мешать могут:

• Слабые мышцы нижней части спины,
• Недостаточная работа поперечной мышцы живота (той самой, что держит живот "внутри"),
• Чрезмерно напряжённые мышцы в других зонах,
• И даже слабость плеч.

Если мышцы кора не справляются, тело начинает "компенсировать" за счёт других областей, что со временем приводит к боли или даже травмам.

Как укрепить тело и наконец подружиться с планкой

Если у вас не получается стоять в планке дольше нескольких секунд — это не повод сдаваться. Это сигнал: телу нужно чуть больше внимания. Вот с чего стоит начать:

• Тренируйте поперечную мышцу живота. Простые упражнения на втягивание живота лёжа или в положении "кошки" отлично активируют этот глубокий слой мышц.
• Работайте над стабилизирующими мышцами спины. Подойдут супермены (лежа на животе, поднимаете руки и ноги одновременно) и наклоны в наклоне с минимальным весом.
• Укрепляйте плечи. Подходят изометрические удержания с эспандером или классические отжимания с узкой постановкой рук.
• Следите за техникой. Планка — это не про то, чтобы "выдержать подольше", а про то, чтобы стоять правильно. Поясница не должна провисать, а лопатки — "проваливаться" внутрь.

Интересный факт: у планки есть вариации для всех

Классическая планка — далеко не единственный вариант. Существует более 10 типов планки, включая боковую, с подъёмом ноги, на фитболе и даже в движении (динамическая планка). Эти вариации позволяют подобрать уровень сложности, который соответствует именно вашему уровню подготовки.

И, к слову, в 2016 году мировой рекорд по удержанию планки составил 8 часов 1 минута. Его установил бывший морской пехотинец Джордж Худ, которому тогда было 57 лет. Мотивации хватит надолго, правда?